Cómo hacer Ubhaya Padangusthasana (postura de ambos dedos gordos) paso a paso
- Siéntate en Dandasana. Dobla ambas rodillas y acerca los pies a los glúteos, juntos y apoyados en el suelo.
- Sujeta cada dedo gordo con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano del mismo lado (agarre del yogui). Usa una correa alrededor de los pies si no llegas.
- Inclínate un poco hacia atrás hasta equilibrarte sobre los isquiones y que los pies se despeguen del suelo. Mantén el pecho elevado y la espalda recta.
- Inhala y estira despacio ambas piernas hacia arriba delante de ti, sin soltar los dedos. Las piernas apuntan hacia arriba con un ángulo pronunciado y los brazos quedan largos, con los codos algo hacia fuera.
- Acerca suavemente las piernas hacia ti, eleva el pecho hacia ellas y mira hacia los dedos de los pies. No redondees la zona lumbar.
- Mantén 10–15 segundos (2–3 respiraciones), respirando con suavidad.
- Exhala, dobla las rodillas, suelta los dedos y baja los pies al suelo. Descansa en Dandasana.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira intensamente los isquiotibiales y las pantorrillas de ambas piernas
- Fortalece los abdominales y los flexores de cadera
- Fortalece la musculatura de la espalda que mantiene la columna recta
- Entrena el equilibrio y la concentración sobre una base pequeña
- Desarrolla el control necesario para la barca y otros equilibrios sentados avanzados
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, ciática o lumbalgia aguda: evítala; redondear la espalda bajo el tirón de las piernas estiradas carga la zona lumbar
- Lesión de isquiotibiales: evítala hasta que se cure y después practica las versiones con rodillas dobladas
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente: evítala
- Dolor de coxis: siéntate sobre una manta doblada o sáltate la postura
- Problemas de cuello: no pruebes la entrada rodando desde el arado que se usa en Ashtanga; entra desde sentado
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya significa ambos, pada significa pie y angustha, dedo gordo. Es la postura de ambos dedos gordos, también llamada postura del doble dedo gordo.
¿Qué beneficios tiene Ubhaya Padangusthasana?
Estira los isquiotibiales y las pantorrillas, fortalece los abdominales, los flexores de cadera y la espalda, y entrena el equilibrio y la concentración.
¿Es adecuada para principiantes?
No en su forma completa. Los principiantes pueden practicar primero la versión con rodillas dobladas, la versión con correa o la versión tumbada.
¿Qué diferencia hay entre Ubhaya Padangusthasana y la barca?
En la barca los brazos se estiran hacia delante y las piernas van libres. En Ubhaya Padangusthasana las manos sujetan los dedos gordos y las piernas se acercan más, así que el estiramiento de isquiotibiales es mucho más intenso.
¿Por qué ruedo hacia atrás en esta postura?
Tu espalda se está redondeando. Dobla las rodillas, eleva el pecho y busca el equilibrio en la parte delantera de los isquiones antes de estirar las piernas.
¿Quién no debería hacer Ubhaya Padangusthasana?
Evítala con hernia discal, ciática, lumbalgia aguda, lesión de isquiotibiales o hernia, tras una cirugía abdominal y durante el embarazo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
