ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం (Both Big Toes Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- దండాసనంలో కూర్చోండి. రెండు మోకాళ్లను వంచి పాదాలను పిరుదులకు దగ్గరగా, కలిపి నేలపై ఉంచండి.
- ప్రతి కాలి బొటనవేలిని అదే వైపు చేతి మొదటి రెండు వేళ్లు, బొటనవేలితో పట్టుకోండి (యోగి టో లాక్). అందకపోతే పాదాల చుట్టూ స్ట్రాప్ వాడండి.
- కూర్చునే ఎముకలపై బ్యాలెన్స్ అయ్యి పాదాలు నేల నుంచి లేచే వరకు కొద్దిగా వెనక్కి వాలండి. ఛాతీని పైకి, వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ, వేళ్లను పట్టుకునే, రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా ముందు పైకి చాచండి. కాళ్లు ఏటవాలుగా పైకి ఉంటాయి, చేతులు పొడవుగా, మోచేతులు కొద్దిగా బయటికి.
- కాళ్లను మెల్లగా మీ వైపు లాగి, ఛాతీని కాళ్ల వైపు ఎత్తి, కాలివేళ్ల వైపు పైకి చూడండి. నడుమును వంచకండి.
- సాఫీగా శ్వాస తీసుకుంటూ 10–15 సెకన్లు (2–3 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లను వంచి, వేళ్లను వదిలి, పాదాలను నేలపైకి దించండి. దండాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- రెండు కాళ్ల హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలకు బలమైన సాగుదల ఇస్తుంది
- పొట్ట కండరాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లను బలపరుస్తుంది
- వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచే వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- చిన్న ఆధారంపై సమతుల్యత, ఏకాగ్రతకు శిక్షణ ఇస్తుంది
- నావాసనం, ఇతర కఠినమైన కూర్చునే బ్యాలెన్స్లకు కావలసిన నియంత్రణను పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — చేయకండి; చాచిన కాళ్ల లాగుడుతో వీపు వంగితే నడుముపై భారం పడుతుంది
- హామ్స్ట్రింగ్ గాయం — మానే వరకు చేయకండి, తర్వాత మోకాళ్లు వంచిన రూపాలు సాధన చేయండి
- గర్భధారణ, హెర్నియా లేదా ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స — చేయకండి
- తోక ఎముక (కాక్సిక్స్) నొప్పి — మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- మెడ సమస్యలు — అష్టాంగ యోగంలో వాడే హలాసనం నుంచి దొర్లి వచ్చే పద్ధతి ప్రయత్నించకండి; కూర్చున్న స్థితి నుంచే ఆసనంలోకి రండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
ఉభయ అంటే రెండు, పాద అంటే పాదం, అంగుష్ఠ అంటే బొటనవేలు. ఇది రెండు కాలి బొటనవేళ్లను పట్టుకునే ఆసనం; దీన్ని double big toe pose అని కూడా అంటారు.
ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలను సాగదీస్తుంది; పొట్ట కండరాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, వీపును బలపరుస్తుంది; సమతుల్యత, ఏకాగ్రతకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
ప్రారంభకులకు ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం మంచిదా?
పూర్తి రూపంలో కాదు. ప్రారంభకులు ముందుగా మోకాళ్లు వంచిన రూపం, స్ట్రాప్ రూపం లేదా పడుకుని చేసే రూపం సాధన చేయవచ్చు.
ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం, నావాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
నావాసనంలో చేతులు ముందుకు చాచి ఉంటాయి, కాళ్లు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి. ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనంలో చేతులు బొటనవేళ్లను పట్టుకుని కాళ్లను దగ్గరగా లాగుతాయి, అందువల్ల హామ్స్ట్రింగ్ సాగుదల చాలా బలంగా ఉంటుంది.
ఈ ఆసనంలో నేను వెనక్కి ఎందుకు దొర్లిపోతాను?
మీ వీపు వంగిపోతోంది. కాళ్లను చాచే ముందు మోకాళ్లను వంచి, ఛాతీని పైకెత్తి, కూర్చునే ఎముకల ముందుభాగంపై బ్యాలెన్స్ కనుగొనండి.
ఉభయ పాదాంగుష్ఠాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా, తీవ్రమైన నడుము నొప్పి, హామ్స్ట్రింగ్ గాయం, హెర్నియా ఉన్నప్పుడు, పొట్ట శస్త్రచికిత్స తర్వాత, గర్భధారణ సమయంలో చేయకండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
