اُبھے پادانگشٹھ آسن (Both Big Toes Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈ آسن میں بیٹھیں۔ دونوں گھٹنے موڑ کر پاؤں سرین کے قریب لائیں، پاؤں ملے ہوئے فرش پر۔
- ہر پاؤں کا انگوٹھا اسی طرف کے ہاتھ کی پہلی دو انگلیوں اور انگوٹھے سے پکڑیں (یوگی ٹو لاک)۔ ہاتھ نہ پہنچے تو پاؤں کے گرد پٹا ڈالیں۔
- تھوڑا پیچھے جھکیں یہاں تک کہ بیٹھنے کی ہڈیوں پر توازن بن جائے اور پاؤں فرش سے اٹھ جائیں۔ سینہ اٹھا اور کمر سیدھی رکھیں۔
- سانس اندر لیں اور انگوٹھے پکڑے ہوئے آہستہ سے دونوں ٹانگیں سامنے اوپر سیدھی کریں۔ ٹانگیں تیز زاویے پر اوپر رہیں اور بازو لمبے، کہنیاں ذرا باہر۔
- ٹانگوں کو نرمی سے اپنی طرف کھینچیں، سینہ ٹانگوں کی طرف اٹھائیں اور انگوٹھوں کی طرف اوپر دیکھیں۔ نچلی کمر گول نہ کریں۔
- 10–15 سیکنڈ (2–3 سانس) تک ہموار سانس لیتے ہوئے رکیں۔
- سانس باہر نکالیں، گھٹنے موڑیں، انگوٹھے چھوڑیں اور پاؤں فرش پر لائیں۔ دنڈ آسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- دونوں ٹانگوں کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کو زبردست کھنچاؤ دیتا ہے
- پیٹ کے پٹھوں اور ہپ فلیکسر کو مضبوط کرتا ہے
- ریڑھ کو سیدھا رکھنے والے کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- چھوٹی بنیاد پر توازن اور یکسوئی کی تربیت دیتا ہے
- ناو آسن اور دوسرے مشکل بیٹھے ہوئے توازن کے لیے درکار قابو پیدا کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- سلپ ڈسک، سائیٹیکا یا کمر کے نچلے حصے کا شدید درد — پرہیز کریں؛ سیدھی ٹانگوں کے کھنچاؤ میں کمر گول ہو کر نچلی کمر پر بوجھ ڈالتی ہے
- ہیمسٹرنگ کی چوٹ — ٹھیک ہونے تک پرہیز کریں، پھر مڑے گھٹنوں والے روپ کریں
- حمل، ہرنیا یا پیٹ کی حالیہ سرجری — پرہیز کریں
- دمچی (کوکسکس) کا درد — تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں یا آسن چھوڑ دیں
- گردن کے مسائل — اشٹانگ میں استعمال ہونے والا ہل آسن سے لڑھک کر آنے کا طریقہ نہ آزمائیں؛ بیٹھ کر آسن میں آئیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُبھے پادانگشٹھ آسن کا کیا مطلب ہے؟
اُبھے کا مطلب دونوں، پاد کا مطلب پاؤں اور انگشٹھ کا مطلب پاؤں کا انگوٹھا ہے۔ یعنی دونوں انگوٹھوں والا آسن، جسے انگریزی میں Double Big Toe Pose بھی کہتے ہیں۔
اُبھے پادانگشٹھ آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے، پیٹ کے پٹھوں، ہپ فلیکسر اور کمر کو مضبوط کرتا ہے، اور توازن اور توجہ کی تربیت دیتا ہے۔
کیا اُبھے پادانگشٹھ آسن ابتدائی افراد کے لیے اچھا ہے؟
اپنی پوری شکل میں نہیں۔ ابتدائی افراد پہلے مڑے گھٹنوں والا، پٹے والا یا لیٹ کر کیا جانے والا روپ کر سکتے ہیں۔
اُبھے پادانگشٹھ آسن اور ناو آسن میں کیا فرق ہے؟
ناو آسن میں بازو آگے بڑھتے ہیں اور ٹانگیں آزاد ہوتی ہیں۔ اُبھے پادانگشٹھ آسن میں ہاتھ انگوٹھے پکڑتے ہیں اور ٹانگیں زیادہ قریب کھینچی جاتی ہیں، اس لیے ہیمسٹرنگ کا کھنچاؤ کہیں زیادہ ہوتا ہے۔
اس آسن میں میں پیچھے کیوں لڑھک جاتا ہوں؟
آپ کی کمر گول ہو رہی ہے۔ ٹانگیں سیدھی کرنے سے پہلے گھٹنے موڑیں، سینہ اٹھائیں اور بیٹھنے کی ہڈیوں کے اگلے حصے پر توازن تلاش کریں۔
اُبھے پادانگشٹھ آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
سلپ ڈسک، سائیٹیکا، کمر کے نچلے حصے کے شدید درد، ہیمسٹرنگ کی چوٹ، ہرنیا، پیٹ کی سرجری کے بعد اور حمل کے دوران اس سے پرہیز کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
