உபய பாதாங்குஷ்டாசனம் (போத் பிக் டோஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களைச் சேர்த்துப் பிட்டத்தின் அருகே தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பெருவிரலையும் அதே பக்கக் கையின் முதல் இரண்டு விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலால் பிடியுங்கள் (யோகி டோ லாக்). எட்ட முடியாவிட்டால் பாதங்களைச் சுற்றிப் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அமரும் எலும்புகளின் மேல் சமநிலை கிடைத்து பாதங்கள் தரையிலிருந்து எழும் வரை சற்றுப் பின்னால் சாயுங்கள். மார்பை உயர்த்தி, முதுகை நேராக வையுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, விரல்களைப் பிடித்தபடியே இரு கால்களையும் மெதுவாக முன்னால் நேராக்குங்கள். கால்கள் செங்குத்தான கோணத்தில் மேல்நோக்கி இருக்கும்; கைகள் நீளமாக, முழங்கைகள் சற்று வெளிப்புறமாக இருக்கட்டும்.
- கால்களை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுத்து, மார்பைக் கால்களை நோக்கி உயர்த்தி, கால் விரல்களை நோக்கி மேலே பாருங்கள். கீழ்முதுகை வளைக்க வேண்டாம்.
- சீராக மூச்சு விட்டபடி 10–15 வினாடிகள் (2–3 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, முழங்கால்களை மடக்கி, விரல்களை விடுவித்து, பாதங்களைத் தரையில் இறக்குங்கள். தண்டாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இரு கால்களின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் கெண்டைக்கால்களுக்கு வலுவான நீட்சி தருகிறது
- வயிற்றுத் தசைகளையும் இடுப்பு மடிப்புத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- முதுகெலும்பை நேராக வைக்கும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- சிறிய அடித்தளத்தில் சமநிலையையும் கவனக்குவிப்பையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- நாவாசனம் மற்றும் பிற மேம்பட்ட அமர்ந்த சமநிலை ஆசனங்களுக்குத் தேவையான கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — தவிர்க்கவும்; நேரான கால்களின் இழுப்பில் முதுகு வளைவது கீழ்முதுகுக்கு அழுத்தம் தருகிறது
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயம் — குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும், பிறகு முழங்கால் மடக்கிய வடிவங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- கர்ப்பகாலம், குடலிறக்கம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — தவிர்க்கவும்
- வால் எலும்பு (காக்சிக்ஸ்) வலி — மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கழுத்துப் பிரச்சனைகள் — அஷ்டாங்க பாணியில் ஹலாசனத்திலிருந்து உருண்டு வரும் முறையை முயல வேண்டாம்; அமர்ந்த நிலையிலிருந்து தொடங்குங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உபய பாதாங்குஷ்டாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
உபய என்றால் இரண்டும், பாத என்றால் பாதம், அங்குஷ்ட என்றால் பெருவிரல். இது இரு பெருவிரல் ஆசனம்; ஆங்கிலத்தில் டபுள் பிக் டோ போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
உபய பாதாங்குஷ்டாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் கெண்டைக்கால்களை நீட்டுகிறது; வயிற்றுத் தசைகள், இடுப்பு மடிப்புத் தசைகள் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது; சமநிலையையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது ஏற்றதா?
முழு வடிவத்தில் இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் முழங்கால் மடக்கிய வடிவம், பட்டையுடன் வடிவம் அல்லது படுத்துச் செய்யும் வடிவத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
உபய பாதாங்குஷ்டாசனத்துக்கும் நாவாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
நாவாசனத்தில் கைகள் முன்னால் நீளும், கால்கள் சுதந்திரமாக இருக்கும். உபய பாதாங்குஷ்டாசனத்தில் கைகள் பெருவிரல்களைப் பிடித்துக் கால்களை அருகே இழுக்கின்றன; எனவே ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சி மிக வலுவாக இருக்கும்.
இந்த ஆசனத்தில் நான் ஏன் பின்னால் உருள்கிறேன்?
உங்கள் முதுகு வளைகிறது. கால்களை நேராக்கும் முன், முழங்கால்களை மடக்கி, மார்பை உயர்த்தி, அமரும் எலும்புகளின் முன்பகுதியில் சமநிலையைக் கண்டறியுங்கள்.
யார் உபய பாதாங்குஷ்டாசனம் செய்யக்கூடாது?
டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா, கடுமையான கீழ்முதுகு வலி, ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயம், குடலிறக்கம் இருந்தாலும், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின்னும், கர்ப்பகாலத்திலும் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
