Ubhaya Padangusthasana (iki ayak başparmağı duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Asa Duruşu'nda oturun. İki dizinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın; ayaklar bitişik ve yerde olsun.
- Her ayak başparmağını aynı taraftaki elin ilk iki parmağı ve başparmağıyla tutun (yogi parmak kilidi). Uzanamıyorsanız ayaklarınıza bir kayış geçirin.
- Oturma kemiklerinizin üzerinde dengelenip ayaklarınız yerden kalkana kadar biraz geriye yaslanın. Göğsünüzü kaldırılmış, sırtınızı düz tutun.
- Nefes alın ve parmakları tutmaya devam ederek iki bacağınızı önünüzde yavaşça yukarı doğru düzleştirin. Bacaklarınız dik bir açıyla yukarıyı gösterir, kollarınız uzun kalır, dirsekler hafifçe dışa açıktır.
- Bacakları nazikçe kendinize doğru çekin, göğsünüzü bacaklara doğru kaldırın ve ayak parmaklarınıza doğru yukarı bakın. Belinizi yuvarlamayın.
- Akıcı nefeslerle 10–15 saniye (2–3 nefes) kalın.
- Nefes verin, dizlerinizi bükün, parmakları bırakın ve ayaklarınızı yere indirin. Asa Duruşu'nda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İki bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırlarını güçlü biçimde esnetir
- Karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirir
- Omurgayı düz tutan sırt kaslarını güçlendirir
- Küçük bir taban üzerinde denge ve konsantrasyonu çalıştırır
- Kayık Duruşu ve diğer ileri seviye oturarak denge duruşları için gereken kontrolü geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Disk kayması, siyatik veya akut bel ağrısı — kaçının; düz bacakların çekişiyle sırtın yuvarlanması beli yükler
- Arka uyluk sakatlığı — iyileşene kadar kaçının, sonra bükülü dizli versiyonları çalışın
- Hamilelik, fıtık veya yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı — kaçının
- Kuyruk sokumu ağrısı — katlanmış bir battaniyeye oturun ya da duruşu atlayın
- Boyun sorunları — Ashtanga'da kullanılan Saban Duruşu'ndan yuvarlanarak girişi denemeyin; oturarak girin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ubhaya Padangusthasana ne anlama gelir?
Ubhaya iki, pada ayak, angustha ise başparmak demektir. İki ayak başparmağı duruşudur; çift ayak başparmağı duruşu olarak da anılır.
Ubhaya Padangusthasana'nın faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını ve baldırları esnetir, karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve sırtı güçlendirir, denge ile odaklanmayı çalıştırır.
Ubhaya Padangusthasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Tam haliyle değil. Yeni başlayanlar önce bükülü dizli versiyonu, kayışlı versiyonu ya da yatarak yapılan versiyonu çalışabilir.
Ubhaya Padangusthasana ile Kayık Duruşu arasındaki fark nedir?
Kayık Duruşu'nda kollar öne uzanır ve bacaklar serbesttir. Ubhaya Padangusthasana'da eller ayak başparmaklarını tutar ve bacaklar daha yakına çekilir; bu yüzden arka uyluk esnemesi çok daha güçlüdür.
Bu duruşta neden geriye yuvarlanıyorum?
Sırtınız yuvarlanıyor. Bacakları düzleştirmeden önce dizlerinizi bükün, göğsünüzü kaldırın ve dengeyi oturma kemiklerinizin ön tarafında bulun.
Ubhaya Padangusthasana'yı kimler yapmamalı?
Disk kayması, siyatik, akut bel ağrısı, arka uyluk sakatlığı ve fıtıkta, karın ameliyatı sonrasında ve hamilelikte kaçının.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
