Hoe om Ubhaya Padangusthasana (albei-groottone-houding) stap vir stap te doen
- Sit in die Staafhouding. Buig albei knieë en bring jou voete naby jou boude, voete saam op die vloer.
- Hou elke groottoon met die eerste twee vingers en duim van dieselfde hand vas (jogi-toongreep). Gebruik 'n band om die voete as jy nie kan bereik nie.
- Leun effens agtertoe totdat jy op jou sitbene balanseer en die voete van die vloer af lig. Hou jou bors opgelig en jou rug reguit.
- Asem in en maak albei bene stadig reguit voor jou, terwyl jy steeds die tone vashou. Jou bene wys steil op en jou arms bly lank, elmboë effens na buite.
- Trek die bene saggies nader, lig die bors na die bene en kyk op na jou tone. Moenie die laerug rond maak nie.
- Hou vir 10–15 sekondes (2–3 asemhalings) en asem glad.
- Asem uit, buig jou knieë, los die tone en laat sak jou voete na die vloer. Rus in die Staafhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee 'n sterk rek aan die hampese en kuite van albei bene
- Versterk die maagspiere en heupbuigers
- Versterk die rugspiere wat die ruggraat reguit hou
- Oefen balans en konsentrasie op 'n klein basis
- Bou die beheer op wat nodig is vir die Boothouding en ander gevorderde sittende balanse
Vermy of pas aan as
- Skyfverskuiwing, sciatica of akute laerugpyn — vermy; om onder die trek van reguit bene te rond, belas die laerug
- Hampeesbesering — vermy tot dit genees het en oefen dan weergawes met gebuigde knieë
- Swangerskap, breuk of onlangse maagoperasie — vermy
- Stuitjiepyn (koksiks) — sit op 'n gevoude kombers of slaan die houding oor
- Nekprobleme — moenie die rollende ingang vanuit die Ploeghouding probeer wat in Ashtanga gebruik word nie; kom vanuit sit in
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat beteken Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya beteken albei, pada beteken voet en angustha beteken groottoon. Dit is die albei-groottone-houding, ook die dubbele-groottoon-houding genoem.
Wat is die voordele van Ubhaya Padangusthasana?
Dit rek die hampese en kuite, versterk die maagspiere, heupbuigers en rug, en oefen balans en fokus.
Is Ubhaya Padangusthasana goed vir beginners?
Nie in sy volle vorm nie. Beginners kan eers die weergawe met gebuigde knieë, 'n weergawe met 'n band of die lêende weergawe oefen.
Wat is die verskil tussen Ubhaya Padangusthasana en die Boothouding?
In die Boothouding reik die arms vorentoe en is die bene vry. In Ubhaya Padangusthasana hou die hande die groottone vas en word die bene nader getrek, sodat die hampeesrek baie sterker is.
Hoekom rol ek agtertoe in hierdie houding?
Jou rug rond. Buig jou knieë, lig jou bors en vind die balans op die voorkant van jou sitbene voordat jy die bene reguit maak.
Wie moet nie Ubhaya Padangusthasana doen nie?
Vermy dit met 'n skyfverskuiwing, sciatica, akute laerugpyn, 'n hampeesbesering, 'n breuk, ná 'n maagoperasie en tydens swangerskap.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
