ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ (Both Big Toes Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ, ಪಾದಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ.
- ಪ್ರತಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಅದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆಟ್ಟಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಯೋಗಿ ಬೆರಳ ಬಂಧ). ಕೈ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಸಿಕ್ಕು ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೇಳುವವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದೇ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಕಡಿದಾದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳತ್ತ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (2–3 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳಿಗೆ ಗಾಢ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಣ್ಣ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ನಾವಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಕುಳಿತ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಾಡಬೇಡಿ; ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಸೆಳೆತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದರೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಬಾಲದ ಮೂಳೆ (ಕಾಕ್ಸಿಕ್ಸ್) ನೋವು — ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ — ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಹಲಾಸನದಿಂದ ಉರುಳಿ ಬರುವ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ; ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಲೇ ಬನ್ನಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಉಭಯ ಎಂದರೆ ಎರಡೂ, ಪಾದ ಎಂದರೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗುಷ್ಠ ಎಂದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು. ಇದು ಎರಡೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಆಸನ; ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ double big toe pose ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಪೂರ್ಣ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿದ ರೂಪ, ಪಟ್ಟಿಯ ರೂಪ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಮತ್ತು ನಾವಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ನಾವಾಸನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸೆಳೆತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುವುದೇಕೆ?
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಭಯ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ, ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
