ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસન (Both Big Toes Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દંડાસનમાં બેસો. બંને ઘૂંટણ વાળો અને પંજા એકસાથે જમીન પર રાખી નિતંબની નજીક લાવો.
- દરેક પગનો અંગૂઠો એ જ બાજુના હાથની પહેલી બે આંગળી અને અંગૂઠાથી પકડો (યોગી ટો લૉક). હાથ ન પહોંચે તો પંજાની આસપાસ પટ્ટો વાપરો.
- બેઠકનાં હાડકાં પર સંતુલન આવે અને પંજા જમીનથી ઊઠે ત્યાં સુધી સહેજ પાછળ ઝૂકો. છાતી ઉપર અને પીઠ સીધી રાખો.
- શ્વાસ લો અને અંગૂઠા પકડી રાખીને બંને પગ ધીમે ધીમે સામે ઉપર સીધા કરો. પગ ઊંચા ખૂણે ઉપર તરફ રહે અને હાથ લાંબા, કોણી સહેજ બહાર.
- પગને હળવેથી તમારી તરફ ખેંચો, છાતી પગ તરફ ઉઠાવો અને અંગૂઠા તરફ ઉપર જુઓ. કમર ગોળ ન કરો.
- સરળ શ્વાસ લેતાં 10–15 સેકન્ડ (2–3 શ્વાસ) રોકાઓ.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ વાળો, અંગૂઠા છોડો અને પંજા જમીન પર લાવો. દંડાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- બંને પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને તીવ્ર ખેંચાણ આપે છે
- પેટના સ્નાયુઓ અને હિપ ફ્લેક્સર મજબૂત કરે છે
- કરોડરજ્જુ સીધી રાખતા પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- નાના આધાર પર સંતુલન અને એકાગ્રતા કેળવે છે
- નાવાસન અને બીજાં અઘરાં બેઠક સંતુલન આસનો માટે જરૂરી નિયંત્રણ વિકસાવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ટાળો; સીધા પગના ખેંચાણથી ગોળ થતી કમર પર ભાર આવે છે
- હેમસ્ટ્રિંગની ઈજા — સાજું થાય ત્યાં સુધી ટાળો, પછી ઘૂંટણ વાળેલાં રૂપથી અભ્યાસ કરો
- ગર્ભાવસ્થા, હર્નિયા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — ટાળો
- પૂંછડીના હાડકા (કોક્સિક્સ)નો દુખાવો — વાળેલા ધાબળા પર બેસો અથવા આસન છોડી દો
- ગરદનની તકલીફ — અષ્ટાંગમાં વપરાતો હલાસનથી ગબડીને આવવાનો પ્રવેશ ન અજમાવો; બેઠેલી સ્થિતિથી આસનમાં આવો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસનનો અર્થ શું છે?
ઉભય એટલે બંને, પાદ એટલે પગ અને અંગુષ્ઠ એટલે અંગૂઠો. એટલે કે બંને પગના અંગૂઠા પકડવાનું આસન, જેને અંગ્રેજીમાં double big toe pose પણ કહે છે.
ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસનના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે, પેટના સ્નાયુઓ, હિપ ફ્લેક્સર અને પીઠને મજબૂત કરે છે, અને સંતુલન તથા એકાગ્રતા કેળવે છે.
શું શરૂઆત કરનારા માટે આ આસન યોગ્ય છે?
પૂર્ણ સ્વરૂપમાં નહીં. શરૂઆત કરનારા પહેલાં ઘૂંટણ વાળેલું રૂપ, પટ્ટાવાળું રૂપ કે સૂઈને કરવાનું રૂપ અભ્યાસ કરી શકે.
ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસન અને નાવાસનમાં શું ફરક છે?
નાવાસનમાં હાથ આગળ લંબાય છે અને પગ છૂટા હોય છે. ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસનમાં હાથ અંગૂઠા પકડે છે અને પગ વધુ નજીક ખેંચાય છે, તેથી હેમસ્ટ્રિંગનું ખેંચાણ ઘણું વધારે હોય છે.
આ આસનમાં હું પાછળ કેમ ગબડી પડું છું?
તમારી પીઠ ગોળ થઈ રહી છે. પગ સીધા કરતાં પહેલાં ઘૂંટણ વાળો, છાતી ઉઠાવો અને બેઠકનાં હાડકાંના આગળના ભાગ પર સંતુલન શોધો.
ઉભય પાદાંગુષ્ઠાસન કોણે ન કરવું?
સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સાયટિકા, કમરનો તીવ્ર દુખાવો, હેમસ્ટ્રિંગની ઈજા, હર્નિયા હોય, પેટની સર્જરી પછી અને ગર્ભાવસ્થામાં તે ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
