Как выполнять Ubhaya Padangusthasana (поза захвата больших пальцев обеих ног): пошагово
- Сядьте в Дандасану. Согните оба колена и подтяните стопы к ягодицам, стопы вместе на полу.
- Возьмитесь за каждый большой палец ноги указательным и средним пальцами и большим пальцем одноимённой руки (йогический захват). Если не достаёте, накиньте ремень на стопы.
- Немного отклонитесь назад, пока не найдёте баланс на седалищных костях и стопы не оторвутся от пола. Грудь поднята, спина прямая.
- На вдохе медленно выпрямите обе ноги вверх перед собой, не отпуская пальцы. Ноги направлены круто вверх, руки длинные, локти слегка в стороны.
- Мягко подтяните ноги к себе, поднимите грудь навстречу ногам и посмотрите на пальцы ног. Не округляйте поясницу.
- Оставайтесь 10–15 секунд (2–3 дыхания), дышите ровно.
- На выдохе согните колени, отпустите пальцы и опустите стопы на пол. Отдохните в Дандасане.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт сильное вытяжение задней поверхности бёдер и икр обеих ног
- Укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра
- Укрепляет мышцы спины, удерживающие позвоночник прямым
- Тренирует баланс и концентрацию на небольшой опоре
- Развивает контроль, необходимый для позы лодки и других продвинутых балансов сидя
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — избегайте: округление спины под тягой прямых ног нагружает поясницу
- Травма задней поверхности бедра — избегайте до заживления, затем практикуйте варианты с согнутыми коленями
- Беременность, грыжа или недавняя операция на животе — избегайте
- Боль в копчике — сядьте на сложенный плед или пропустите позу
- Проблемы с шеей — не входите в позу перекатом из Халасаны, как в аштанге; входите из положения сидя
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает Убхая Падангуштхасана?
Убхая — «оба», пада — «стопа», ангуштха — «большой палец». Это поза захвата больших пальцев обеих ног.
Чем полезна Убхая Падангуштхасана?
Она растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, укрепляет мышцы живота, сгибатели бедра и спину, тренирует баланс и концентрацию.
Подходит ли Убхая Падангуштхасана новичкам?
В полной форме — нет. Новичкам лучше сначала освоить вариант с согнутыми коленями, с ремнём или лёжа.
Чем Убхая Падангуштхасана отличается от позы лодки?
В позе лодки руки тянутся вперёд, а ноги свободны. В Убхая Падангуштхасане руки держат большие пальцы, а ноги подтянуты ближе, поэтому вытяжение задней поверхности бедра гораздо сильнее.
Почему меня опрокидывает назад?
Спина округляется. Согните колени, поднимите грудь и найдите баланс на передней части седалищных костей, прежде чем выпрямлять ноги.
Кому не стоит делать Убхая Падангуштхасану?
Избегайте её при грыже диска, ишиасе, острой боли в пояснице, травме задней поверхности бедра, грыже, после операции на животе и во время беременности.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
