ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനം (Both Big Toes Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. രണ്ടു മുട്ടും മടക്കി പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് പൃഷ്ഠത്തിനടുത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- ഓരോ പെരുവിരലും അതേ വശത്തെ കൈയുടെ ആദ്യ രണ്ടു വിരലുകളും തള്ളവിരലും കൊണ്ട് പിടിക്കുക (യോഗി ടോ ലോക്ക്). എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ പാദങ്ങളിൽ സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക.
- ഇരിപ്പെല്ലുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്ത് പാദങ്ങൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയരുന്നതുവരെ അല്പം പിന്നോട്ട് ചായുക. നെഞ്ച് ഉയർത്തി പുറം നിവർത്തി വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത്, വിരലുകൾ പിടിച്ചുകൊണ്ടുതന്നെ രണ്ടു കാലും പതുക്കെ മുന്നിൽ മുകളിലേക്ക് നിവർത്തുക. കാലുകൾ കുത്തനെയുള്ള കോണിൽ മുകളിലേക്ക്, കൈകൾ നീണ്ട്, കൈമുട്ടുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക്.
- കാലുകൾ മൃദുവായി അടുപ്പിക്കുക, നെഞ്ച് കാലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. നടുഭാഗം വളയ്ക്കരുത്.
- സുഗമമായി ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 10–15 സെക്കൻഡ് (2–3 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കി, വിരലുകൾ വിട്ട്, പാദങ്ങൾ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ദണ്ഡാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- രണ്ടു കാലിന്റെയും തുടപ്പിൻപേശികൾക്കും കാൽവണ്ണകൾക്കും ശക്തമായ നീട്ടൽ നൽകുന്നു
- വയറിലെ പേശികളെയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നട്ടെല്ലിനെ നിവർത്തി നിർത്തുന്ന പുറംപേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ചെറിയ അടിത്തറയിൽ സന്തുലനവും ഏകാഗ്രതയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- നാവാസനത്തിനും മറ്റ് ഉന്നത ഇരിപ്പ് ബാലൻസുകൾക്കും വേണ്ട നിയന്ത്രണം വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ നടുവേദന — ഒഴിവാക്കുക; നിവർത്തിയ കാലുകളുടെ വലിവിൽ പുറം വളയുമ്പോൾ നടുഭാഗത്ത് ഭാരം വരുന്നു
- തുടപ്പിൻപേശിക്ക് പരിക്ക് — ഭേദമാകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക, പിന്നീട് മുട്ട് മടക്കിയുള്ള രൂപങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക
- ഗർഭകാലം, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ — ഒഴിവാക്കുക
- വാൽ എല്ലിന് (കോക്സിക്സ്) വേദന — മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ — അഷ്ടാംഗ യോഗയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹലാസനത്തിൽ നിന്ന് ഉരുണ്ടുവരുന്ന പ്രവേശനം ശ്രമിക്കരുത്; ഇരുന്നുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എന്നതിന്റെ അർഥം എന്ത്?
ഉഭയ എന്നാൽ രണ്ടും, പാദ എന്നാൽ കാൽപ്പാദം, അംഗുഷ്ഠ എന്നാൽ പെരുവിരൽ. രണ്ടു പെരുവിരലുകളും പിടിക്കുന്ന ആസനം എന്നർഥം; ഇംഗ്ലീഷിൽ double big toe pose എന്നും പറയുന്നു.
ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണകളും നീട്ടുന്നു, വയറിലെ പേശികൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, പുറം എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, സന്തുലനവും ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണോ?
പൂർണരൂപത്തിൽ അല്ല. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം മുട്ട് മടക്കിയുള്ള രൂപമോ, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള രൂപമോ, കിടന്നുള്ള രൂപമോ പരിശീലിക്കുക.
ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനവും നാവാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
നാവാസനത്തിൽ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു, കാലുകൾ സ്വതന്ത്രമാണ്. ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിൽ കൈകൾ പെരുവിരലുകൾ പിടിക്കുകയും കാലുകൾ കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; അതിനാൽ തുടപ്പിൻപേശികൾക്കുള്ള നീട്ടൽ വളരെ ശക്തമാണ്.
ഈ ആസനത്തിൽ ഞാൻ പിന്നോട്ട് ഉരുണ്ടുപോകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങളുടെ പുറം വളയുന്നുണ്ട്. കാലുകൾ നിവർത്തുന്നതിനു മുമ്പ് മുട്ടുകൾ മടക്കി, നെഞ്ച് ഉയർത്തി, ഇരിപ്പെല്ലുകളുടെ മുൻഭാഗത്ത് ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുക.
ഉഭയ പാദാംഗുഷ്ഠാസനം ആരൊക്കെ ചെയ്യരുത്?
ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക, കഠിനമായ നടുവേദന, തുടപ്പിൻപേശിക്ക് പരിക്ക്, ഹെർണിയ എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷവും ഗർഭകാലത്തും ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
