Cara melakukan Pose Kedua-dua Ibu Jari Kaki langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat. Bengkokkan kedua-dua lutut dan bawa kaki dekat dengan punggung, kaki rapat di lantai.
- Pegang setiap ibu jari kaki dengan dua jari pertama dan ibu jari tangan yang sama (kunci jari kaki yogi). Gunakan tali yoga di sekeliling kaki jika tidak dapat mencapai.
- Condong sedikit ke belakang sehingga anda seimbang di atas tulang duduk dan kaki terangkat dari lantai. Kekalkan dada terangkat dan belakang lurus.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan luruskan kedua-dua kaki ke atas di hadapan, sambil masih memegang jari kaki. Kaki menghala ke atas pada sudut yang curam dan lengan kekal panjang, siku sedikit ke luar.
- Tarik kaki perlahan ke arah anda, angkat dada ke arah kaki dan pandang ke atas ke arah jari kaki. Jangan bongkokkan pinggang.
- Tahan selama 10–15 saat (2–3 nafas), bernafas dengan lancar.
- Hembus nafas, bengkokkan lutut, lepaskan jari kaki dan turunkan kaki ke lantai. Berehat dalam Pose Tongkat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan kuat pada hamstring dan betis kedua-dua kaki
- Menguatkan otot perut dan fleksor pinggul
- Menguatkan otot belakang yang mengekalkan tulang belakang lurus
- Melatih keseimbangan dan tumpuan di atas tapak yang kecil
- Membina kawalan yang diperlukan untuk Pose Perahu dan imbangan duduk lanjutan yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — elakkan; membongkok di bawah tarikan kaki yang lurus membebankan pinggang
- Kecederaan hamstring — elakkan sehingga sembuh, kemudian amalkan versi lutut bengkok
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan
- Sakit tulang ekor (koksiks) — duduk di atas selimut berlipat atau langkau pose ini
- Masalah leher — jangan cuba masuk dengan berguling dari Pose Bajak seperti dalam Ashtanga; masuk dari posisi duduk
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya bermaksud kedua-dua, pada bermaksud kaki dan angustha bermaksud ibu jari kaki. Ia ialah pose kedua-dua ibu jari kaki, juga dipanggil pose ibu jari kaki berganda.
Apakah manfaat Ubhaya Padangusthasana?
Ia meregangkan hamstring dan betis, menguatkan otot perut, fleksor pinggul dan belakang, serta melatih keseimbangan dan tumpuan.
Adakah Ubhaya Padangusthasana sesuai untuk pemula?
Bukan dalam bentuk penuhnya. Pemula boleh amalkan versi lutut bengkok, versi dengan tali yoga atau versi berbaring dahulu.
Apakah beza Ubhaya Padangusthasana dengan Pose Perahu?
Dalam Pose Perahu, lengan menjangkau ke hadapan dan kaki bebas. Dalam Ubhaya Padangusthasana, tangan memegang ibu jari kaki dan kaki ditarik lebih dekat, jadi regangan hamstring jauh lebih kuat.
Kenapa saya terguling ke belakang dalam pose ini?
Belakang anda membongkok. Bengkokkan lutut, angkat dada dan cari keseimbangan di bahagian depan tulang duduk sebelum meluruskan kaki.
Siapa yang tidak patut melakukan Ubhaya Padangusthasana?
Elakkan jika ada cakera tergelincir, sciatica, sakit pinggang akut, kecederaan hamstring, hernia, selepas pembedahan perut dan semasa hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
