Supta Vajrasana (liegender Fersensitz) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Fersensitz (Vajrasana): Knie geschlossen, Gesäß auf den Fersen, Fußrücken flach auf der Matte.
- Stell die Hände neben die Füße. Lehn dich langsam zurück und leg erst den einen, dann den anderen Ellbogen am Boden ab.
- Halte die Knie geschlossen und am Boden. Heben sich die Knie, bleib auf den Ellbogen – das ist im Moment deine Haltung.
- Wenn es angenehm ist, schieb die Ellbogen nach vorn und leg Rücken und Kopf Stück für Stück ab.
- Leg die Hände nahe den Knien auf die Oberschenkel oder verschränke die Arme über dem Kopf. Entspann den Bauch und atme langsam durch die Nase.
- Bleib 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge). Lass den unteren Rücken nicht stark ins Hohlkreuz gehen.
- Zum Aufkommen stütz dich nacheinander auf die Ellbogen, dann auf die Hände und richte dich zurück in den Fersensitz auf. Streck die Beine nach vorn aus und schüttle sie sanft.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und Hüftbeuger tief
- Dehnt die Bauchdecke und öffnet die Brust
- Dehnt Fußriste und Füße
- Kräftigt die Muskeln des unteren Rückens, die das Ablegen und Aufrichten steuern
- Kann eine tiefere Bauchatmung fördern
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss oder künstliches Kniegelenk – meiden; aufrecht im Fersensitz auf einem Kissen bleiben oder Kniehaltungen auslassen
- Verletztes Fußgelenk – meiden, bis es ausgeheilt ist
- Bandscheibenvorfall, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) oder akute Kreuzschmerzen – meiden; das Zurücklegen kann den unteren Rücken stauchen
- Nackenprobleme – den Hinterkopf auf eine gefaltete Decke legen und nicht auf den Scheitel kippen
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – meiden
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Häufige Fragen
Was bedeutet Supta Vajrasana?
Supta heißt liegend, Vajra heißt Donnerkeil oder Diamant. Supta Vajrasana ist der Fersensitz (Vajrasana) im Zurücklehnen, Rücken und Kopf liegen am Boden.
Was bewirkt Supta Vajrasana?
Sie dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Bauch, Brust und Fußgelenke und fordert die Muskeln des unteren Rückens, die das Ablegen steuern.
Ist Supta Vajrasana für Anfänger geeignet?
Anfänger üben zuerst den Fersensitz und dann nur die Ellbogen-Stufe oder eine Variante mit Bolster. Die volle Haltung ist fortgeschritten.
Warum heben sich meine Knie, wenn ich mich zurücklege?
Deine Oberschenkel sind für die volle Haltung noch zu fest. Bleib auf den Ellbogen oder leg dich auf ein Bolster, bis die Knie unten bleiben können.
Wer sollte Supta Vajrasana nicht üben?
Meide sie bei Problemen mit Knie, Fußgelenk, unterem Rücken oder Nacken, in der Schwangerschaft, nach einer Bauch-OP oder bei einem Bruch.
Wie lange sollte ich Supta Vajrasana halten?
Anfangs 15–30 Sekunden. Komm langsam über die Ellbogen hoch und streck dann die Beine aus.
Was ist der Unterschied zwischen Supta Vajrasana und Supta Virasana?
In Supta Vajrasana sitzt du vor dem Zurücklegen auf den Fersen. In Supta Virasana sitzt das Gesäß am Boden zwischen den Füßen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
