Как выполнять Supta Vajrasana (Ваджрасана лёжа): пошагово
- Сядьте в Ваджрасану: встаньте на колени, сведите их и сядьте на пятки, подъёмы стоп лежат на коврике.
- Поставьте ладони на пол рядом со стопами. Медленно отклоняйтесь назад и опустите на пол сначала один локоть, затем другой.
- Колени вместе и на полу. Если колени отрываются, оставайтесь на локтях — пока это ваша поза.
- Если комфортно, сдвиньте локти вперёд и постепенно опустите на пол спину, а затем голову.
- Положите ладони на бёдра у коленей или сложите руки над головой. Расслабьте живот и медленно дышите через нос.
- Оставайтесь 15–30 секунд (3–6 дыханий). Не допускайте резкого прогиба в пояснице.
- Чтобы выйти, поочерёдно обопритесь на локти, затем на ладони и поднимитесь обратно в Ваджрасану. Вытяните ноги вперёд и мягко встряхните их.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт глубокое вытяжение передней поверхности бёдер (квадрицепсов) и сгибателей бедра
- Растягивает брюшную стенку и раскрывает грудную клетку
- Растягивает переднюю часть голеностопов и стоп
- Укрепляет мышцы поясницы, контролирующие опускание и подъём
- Может способствовать более глубокому брюшному дыханию
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — избегайте; оставайтесь в Ваджрасане сидя на подушке или пропустите позы на коленях
- Травма голеностопа — избегайте до полного заживления
- Грыжа диска, спондилолистез или острая боль в пояснице — избегайте: положение лёжа с прогибом может сдавливать поясницу
- Проблемы с шеей — положите затылок на сложенный плед и не опирайтесь на макушку
- Беременность, грыжа или недавняя операция на животе — избегайте
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает название Супта Ваджрасана?
Супта — «лёжа», ваджра — «молния» или «алмаз». Супта Ваджрасана — это Ваджрасана, выполняемая лёжа назад, со спиной и головой на полу.
Чем полезна Супта Ваджрасана?
Она растягивает переднюю поверхность бёдер, сгибатели бедра, живот, грудь и голеностопы и укрепляет мышцы поясницы, контролирующие опускание.
Безопасна ли Супта Ваджрасана для новичков?
Новичкам стоит сначала освоить Ваджрасану, а затем только этап на локтях или вариант с болстером. Полная поза — продвинутая.
Почему при опускании назад отрываются колени?
Бёдра слишком жёсткие для полной позы. Оставайтесь на локтях или ложитесь на болстер, пока колени не смогут оставаться на полу.
Кому не стоит делать Супта Ваджрасану?
Избегайте её при проблемах с коленями, голеностопами, поясницей или шеей, во время беременности, после операции на животе и при грыже.
Сколько держать Супта Ваджрасану?
Сначала 15–30 секунд. Поднимайтесь медленно, опираясь на локти, затем вытяните ноги.
Чем Супта Ваджрасана отличается от Супта Вирасаны?
В Супта Ваджрасане вы сидите на пятках перед тем, как лечь. В Супта Вирасане таз стоит на полу между стопами.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
