Come eseguire Supta Vajrasana (posizione del diamante supina) passo dopo passo
- Siediti in Vajrasana: in ginocchio con le ginocchia unite, seduto sui talloni, il dorso dei piedi appoggiato sul tappetino.
- Appoggia le mani a terra accanto ai piedi. Inclinati lentamente indietro e appoggia a terra un gomito, poi l'altro.
- Tieni le ginocchia unite e a terra. Se le ginocchia si sollevano, resta sui gomiti: per ora questa è la tua posizione.
- Se sei a tuo agio, fai scivolare i gomiti in avanti e abbassa schiena e testa a terra, una parte alla volta.
- Appoggia le mani sulle cosce vicino alle ginocchia, oppure incrocia le braccia sopra la testa. Rilassa la pancia e respira lentamente dal naso.
- Resta per 15–30 secondi (3–6 respiri). Non lasciare che la zona lombare si inarchi bruscamente.
- Per risalire, spingi su un gomito alla volta, poi sulle mani, e torna in Vajrasana. Distendi le gambe davanti a te e scuotile dolcemente.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga a fondo la parte anteriore delle cosce (quadricipiti) e i flessori dell'anca
- Allunga la parete addominale e apre il petto
- Allunga la parte anteriore di caviglie e piedi
- Rafforza i muscoli lombari che controllano la discesa e la risalita
- Può favorire una respirazione addominale più profonda
Evita o adatta se
- Infortunio al ginocchio, lesione del menisco o protesi di ginocchio — evitala; resta eretto in Vajrasana su un cuscino, oppure salta le posizioni in ginocchio
- Infortunio alla caviglia — evitala fino alla guarigione
- Ernia del disco, spondilolistesi o mal di schiena lombare acuto — evitala; la posizione sdraiata all'indietro può comprimere la zona lombare
- Problemi al collo — tieni la nuca su una coperta piegata e non appoggiarti sulla sommità della testa
- Gravidanza, ernia o intervento addominale recente — evitala
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Domande frequenti
Che cosa significa Supta Vajrasana?
Supta significa sdraiato o disteso e vajra significa fulmine o diamante. Supta Vajrasana è Vajrasana eseguita all'indietro, con schiena e testa a terra.
Quali sono i benefici di Supta Vajrasana?
Allunga la parte anteriore delle cosce, i flessori dell'anca, la pancia, il petto e le caviglie, e attiva i muscoli lombari che controllano la discesa.
Supta Vajrasana è sicura per i principianti?
I principianti dovrebbero praticare prima Vajrasana e poi solo la fase sui gomiti o una versione con il bolster. La posizione completa è avanzata.
Perché le ginocchia si sollevano quando mi sdraio?
Le cosce sono troppo rigide per la posizione completa. Resta sui gomiti o sdraiati su un bolster finché le ginocchia riescono a restare a terra.
Chi non dovrebbe fare Supta Vajrasana?
Evitala con problemi a ginocchia, caviglie, zona lombare o collo, in gravidanza, dopo un intervento addominale o in caso di ernia.
Quanto tempo devo restare in Supta Vajrasana?
All'inizio resta per 15–30 secondi. Risali lentamente aiutandoti con i gomiti, poi distendi le gambe.
Qual è la differenza tra Supta Vajrasana e Supta Virasana?
In Supta Vajrasana sei seduto sui talloni prima di sdraiarti. In Supta Virasana il bacino è a terra tra i piedi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
