Hoe om Supta Vajrasana (lêende donderweerhouding) stap vir stap te doen
- Sit in Vajrasana: kniel met jou knieë saam en sit terug op jou hakke, bokant van die voete plat op die mat.
- Plaas jou hande op die vloer langs jou voete. Leun stadig agtertoe en laat sak een elmboog, dan die ander, na die vloer.
- Hou jou knieë saam en op die vloer. As jou knieë oplig, bly op jou elmboë; dit is vir eers jou houding.
- As jy gemaklik is, skuif jou elmboë vorentoe en laat sak jou rug en kop een deel op 'n slag na die vloer.
- Laat jou hande op jou dye naby die knieë rus, of vou jou arms bo jou kop. Ontspan jou maag en asem stadig deur jou neus.
- Hou vir 15–30 sekondes (3–6 asemhalings). Moenie jou laerug skerp laat hol trek nie.
- Om op te kom, druk een op 'n slag op jou elmboë, dan jou hande, en lig jouself terug na Vajrasana. Strek jou bene voor jou uit en skud hulle saggies.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee 'n diep rek aan die voorkant van die dye (kwadriseps) en die heupbuigers
- Rek die buikwand en maak die bors oop
- Rek die voorkant van die enkels en voete
- Versterk die laerugspiere wat die afsak en oplig beheer
- Kan dieper maagasemhaling aanmoedig
Vermy of pas aan as
- Knie-besering, meniskusskeur of knievervanging — vermy; bly regop in Vajrasana op 'n kussing, of slaan knielende houdings oor
- Enkelbesering — vermy totdat dit genees het
- Skyfverskuiwing, spondilolistese of akute laerugpyn — vermy; die agteroorlê-posisie kan die laerug saamdruk
- Nekprobleme — hou die agterkant van die kop op 'n gevoude kombers en moenie op die kruin van die kop kantel nie
- Swangerskap, breuk of onlangse maagoperasie — vermy
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat beteken lêende donderweerhouding?
Supta beteken lêend of agteroor, en vajra beteken donderweer of bliksemstraal. Supta Vajrasana is Vajrasana wat agteroor lêend gedoen word, met die rug en kop op die vloer.
Wat is die voordele van Supta Vajrasana?
Dit rek die voorkant van die dye, heupbuigers, maag, bors en enkels, en werk die laerugspiere wat die afsak beheer.
Is Supta Vajrasana veilig vir beginners?
Beginners moet eers Vajrasana oefen en dan net die elmboogfase of 'n weergawe met 'n bolster. Die volle houding is gevorderd.
Hoekom lig my knieë op as ek agteroor lê?
Jou dye is te styf vir die volle houding. Bly op jou elmboë of lê agteroor op 'n bolster totdat die knieë af kan bly.
Wie moet nie Supta Vajrasana doen nie?
Vermy dit met knie-, enkel-, laerug- of nekprobleme, tydens swangerskap, en ná 'n maagoperasie of met 'n breuk.
Hoe lank moet ek Supta Vajrasana hou?
Hou eers vir 15–30 sekondes. Kom stadig op met behulp van jou elmboë en strek dan jou bene uit.
Wat is die verskil tussen Supta Vajrasana en Supta Virasana?
In Supta Vajrasana sit jy op jou hakke voordat jy agteroor lê. In Supta Virasana sit die heupe op die vloer tussen die voete.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
