சுப்த வஜ்ராசனம் (ரிக்ளைண்டு தண்டர்போல்ட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- வஜ்ராசனத்தில் அமருங்கள்: முழங்கால்களைச் சேர்த்து மண்டியிட்டு, குதிகால்களின் மேல் அமருங்கள்; பாதங்களின் மேல்பகுதி விரிப்பில் சமமாகப் படியட்டும்.
- கைகளைப் பாதங்களின் அருகே தரையில் வையுங்கள். மெதுவாகப் பின்னால் சாய்ந்து, ஒரு முழங்கையை, பிறகு மற்றொன்றைத் தரையில் இறக்குங்கள்.
- முழங்கால்களைச் சேர்த்தும் தரையிலும் வையுங்கள். முழங்கால்கள் எழுந்தால், முழங்கைகளின் மேலேயே இருங்கள்; இப்போதைக்கு இதுவே உங்கள் ஆசனம்.
- வசதியாக இருந்தால், முழங்கைகளை முன்னால் நகர்த்தி, முதுகையும் தலையையும் ஒவ்வொரு பகுதியாகத் தரையில் இறக்குங்கள்.
- கைகளை முழங்கால்களுக்கு அருகே தொடைகளின் மேல் வையுங்கள், அல்லது தலைக்கு மேல் கைகளை மடியுங்கள். வயிற்றைத் தளர்த்தி, மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.
- 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். கீழ்முதுகு கூர்மையாக வளைய விட வேண்டாம்.
- எழ, ஒவ்வொரு முழங்கையாக ஊன்றி, பிறகு கைகளை ஊன்றி, வஜ்ராசனத்துக்குத் திரும்புங்கள். கால்களை முன்னால் நீட்டி மெதுவாக உதறுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முன் தொடைகளுக்கும் (குவாட்ரிசெப்ஸ்) இடுப்பு மடிப்புத் தசைகளுக்கும் ஆழமான நீட்சி தருகிறது
- வயிற்றுச் சுவரை நீட்டி மார்பைத் திறக்கிறது
- கணுக்கால்கள் மற்றும் பாதங்களின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- இறங்குதலையும் எழுதலையும் கட்டுப்படுத்தும் கீழ்முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- ஆழமான வயிற்று மூச்சை ஊக்குவிக்கலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று — தவிர்க்கவும்; மெத்தையின் மேல் நிமிர்ந்த வஜ்ராசனத்தில் இருங்கள், அல்லது மண்டியிடும் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கவும்
- கணுக்கால் காயம் — குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் விலகல், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — தவிர்க்கவும்; பின்னால் படுக்கும் நிலை கீழ்முதுகை அழுத்தலாம்
- கழுத்துப் பிரச்சனைகள் — பின்தலையை மடித்த போர்வையின் மேல் வையுங்கள்; உச்சந்தலையின் மேல் சாய வேண்டாம்
- கர்ப்பகாலம், குடலிறக்கம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுப்த வஜ்ராசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
சுப்த என்றால் சாய்ந்த அல்லது படுத்த நிலை, வஜ்ர என்றால் இடி அல்லது வைரம். சுப்த வஜ்ராசனம் என்பது முதுகும் தலையும் தரையில் படியப் பின்னால் சாய்ந்து செய்யும் வஜ்ராசனம்.
சுப்த வஜ்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது முன் தொடைகள், இடுப்பு மடிப்புத் தசைகள், வயிறு, மார்பு மற்றும் கணுக்கால்களை நீட்டுகிறது; இறங்குதலைக் கட்டுப்படுத்தும் கீழ்முதுகுத் தசைகளை இயக்குகிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு சுப்த வஜ்ராசனம் பாதுகாப்பானதா?
தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் வஜ்ராசனத்தைப் பயிற்சி செய்து, பிறகு முழங்கை நிலை அல்லது போல்ஸ்டர் வடிவத்தை மட்டும் செய்ய வேண்டும். முழு ஆசனம் மேம்பட்டது.
பின்னால் சாயும்போது என் முழங்கால்கள் ஏன் எழுகின்றன?
முழு ஆசனத்துக்கு உங்கள் தொடைகள் மிக இறுக்கமாக உள்ளன. முழங்கால்கள் கீழே இருக்கும் வரை முழங்கைகளின் மேல் இருங்கள், அல்லது போல்ஸ்டரின் மேல் சாயுங்கள்.
யார் சுப்த வஜ்ராசனம் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால், கணுக்கால், கீழ்முதுகு அல்லது கழுத்துப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலும், கர்ப்பகாலத்திலும், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின்னும், குடலிறக்கம் இருந்தாலும் தவிர்க்கவும்.
சுப்த வஜ்ராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடக்கத்தில் 15–30 வினாடிகள் இருங்கள். முழங்கைகளை ஊன்றி மெதுவாக எழுந்து, பிறகு கால்களை நீட்டுங்கள்.
சுப்த வஜ்ராசனத்துக்கும் சுப்த வீராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
சுப்த வஜ்ராசனத்தில் பின்னால் சாயும் முன் குதிகால்களின் மேல் அமர்வீர்கள். சுப்த வீராசனத்தில் இடுப்பு இரு பாதங்களுக்கும் இடையே தரையில் அமரும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
