സുപ്ത വജ്രാസനം (Reclined Thunderbolt Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- വജ്രാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക: മുട്ടുകൾ ചേർത്ത് മുട്ടുകുത്തി ഉപ്പൂറ്റിയിലേക്ക് പിന്നോട്ടിരിക്കുക, പാദങ്ങളുടെ മേൽഭാഗം മാറ്റിൽ പരത്തി.
- കൈകൾ പാദങ്ങൾക്കരികിൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. പതുക്കെ പിന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് ഒരു കൈമുട്ടും പിന്നെ മറ്റേതും നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- മുട്ടുകൾ ചേർത്തും നിലത്തും വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ ഉയരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൈമുട്ടുകളിൽ തന്നെ നിൽക്കുക; ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആസനം ഇതാണ്.
- സുഖമാണെങ്കിൽ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കി പുറവും തലയും ഓരോ ഭാഗമായി നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- കൈകൾ മുട്ടുകൾക്കടുത്ത് തുടകളിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്കു മുകളിൽ കൈകൾ മടക്കിവയ്ക്കുക. വയർ അയച്ച് മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
- 15–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. നടുഭാഗം കുത്തനെ വളയാൻ അനുവദിക്കരുത്.
- ഉയരാൻ, ഓരോ കൈമുട്ടായി അമർത്തി, പിന്നെ കൈപ്പത്തികളിൽ, വജ്രാസനത്തിലേക്ക് തിരികെ ഉയരുക. കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി മൃദുവായി കുടയുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തിനും (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്കും ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടൽ നൽകുന്നു
- വയറിന്റെ ഭിത്തി നീട്ടുകയും നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- കണങ്കാലുകളുടെയും പാദങ്ങളുടെയും മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു
- താഴ്ന്നുപോകലും ഉയരലും നിയന്ത്രിക്കുന്ന നടുഭാഗത്തെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള ഉദരശ്വസനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചേക്കാം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — ഒഴിവാക്കുക; കുഷ്യനിൽ നിവർന്ന് വജ്രാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തുന്ന ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
- കണങ്കാലിന് പരിക്ക് — ഭേദമാകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ് അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ നടുവേദന — ഒഴിവാക്കുക; പിന്നോട്ട് കിടക്കുന്ന നില നടുഭാഗത്തെ ഞെരുക്കിയേക്കാം
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ — തലയുടെ പിൻഭാഗം മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ വയ്ക്കുക, ഉച്ചി നിലത്തേക്ക് ചരിയരുത്
- ഗർഭകാലം, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ — ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത വജ്രാസനം എന്നതിന്റെ അർഥം എന്ത്?
സുപ്ത എന്നാൽ ചാഞ്ഞുകിടക്കുന്ന, വജ്ര എന്നാൽ ഇടിമിന്നൽ. പുറവും തലയും നിലത്ത് വച്ച് പിന്നോട്ട് കിടന്നു ചെയ്യുന്ന വജ്രാസനമാണ് സുപ്ത വജ്രാസനം.
സുപ്ത വജ്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് തുടയുടെ മുൻഭാഗം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, വയർ, നെഞ്ച്, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവ നീട്ടുന്നു; താഴ്ന്നുപോകൽ നിയന്ത്രിക്കുന്ന നടുഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് പ്രവൃത്തി നൽകുന്നു.
സുപ്ത വജ്രാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ?
തുടക്കക്കാർ ആദ്യം വജ്രാസനം പരിശീലിക്കണം, പിന്നീട് കൈമുട്ട് ഘട്ടമോ ബോൾസ്റ്റർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള രൂപമോ മാത്രം. പൂർണ ആസനം ഉന്നത നിലവാരത്തിലുള്ളതാണ്.
പിന്നോട്ട് കിടക്കുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ ഉയരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
പൂർണ ആസനത്തിന് നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുറുക്കം കൂടുതലാണ്. മുട്ടുകൾ താഴെ നിൽക്കുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകളിൽ നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബോൾസ്റ്ററിൽ പിന്നോട്ട് കിടക്കുക.
സുപ്ത വജ്രാസനം ആരൊക്കെ ചെയ്യരുത്?
മുട്ട്, കണങ്കാൽ, നടുഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് എന്നിവയ്ക്ക് പ്രശ്നമുള്ളപ്പോഴും, ഗർഭകാലത്തും, വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷവും, ഹെർണിയ ഉള്ളപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുക.
സുപ്ത വജ്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
തുടക്കത്തിൽ 15–30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക. കൈമുട്ടുകളുടെ സഹായത്തോടെ പതുക്കെ ഉയർന്ന്, കാലുകൾ നീട്ടുക.
സുപ്ത വജ്രാസനവും സുപ്ത വീരാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
സുപ്ത വജ്രാസനത്തിൽ പിന്നോട്ട് കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ഇരിക്കുന്നു. സുപ്ത വീരാസനത്തിൽ ഇടുപ്പ് പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ നിലത്ത് ഇരിക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
