Cara melakukan Pose Halilintar Berbaring langkah demi langkah
- Duduk dalam Vajrasana: melutut dengan lutut rapat dan duduk di atas tumit, belakang kaki rata di atas tikar.
- Letakkan tangan di lantai di sisi kaki. Condong ke belakang perlahan-lahan dan turunkan sebelah siku, kemudian siku yang lain, ke lantai.
- Kekalkan lutut rapat dan di lantai. Jika lutut terangkat, kekal di atas siku; itulah pose anda buat masa ini.
- Jika selesa, gelongsorkan siku ke hadapan dan turunkan belakang dan kepala ke lantai, satu bahagian demi satu.
- Letakkan tangan di atas paha berhampiran lutut, atau lipat lengan di atas kepala. Lemaskan perut dan bernafas perlahan melalui hidung.
- Tahan selama 15–30 saat (3–6 nafas). Jangan biarkan pinggang melengkung dengan tajam.
- Untuk bangun, tekan pada siku satu demi satu, kemudian tangan, dan angkat diri kembali ke Vajrasana. Luruskan kaki ke hadapan dan goyangkan perlahan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan dalam pada bahagian depan paha (kuadrisep) dan fleksor pinggul
- Meregangkan dinding perut dan membuka dada
- Meregangkan bahagian depan buku lali dan kaki
- Menguatkan otot pinggang yang mengawal pergerakan turun dan naik
- Boleh menggalakkan pernafasan perut yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyak meniskus atau penggantian lutut — elakkan; kekal tegak dalam Vajrasana di atas kusyen, atau langkau pose melutut
- Kecederaan buku lali — elakkan sehingga sembuh
- Cakera tergelincir, spondilolistesis atau sakit pinggang akut — elakkan; posisi berbaring ke belakang boleh memampatkan pinggang
- Masalah leher — letakkan belakang kepala di atas selimut berlipat dan jangan condong ke atas ubun-ubun
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud pose halilintar berbaring?
Supta bermaksud berbaring, dan vajra bermaksud halilintar. Supta Vajrasana ialah Vajrasana yang dilakukan sambil berbaring ke belakang, dengan belakang dan kepala di lantai.
Apakah manfaat Supta Vajrasana?
Ia meregangkan bahagian depan paha, fleksor pinggul, perut, dada dan buku lali, serta menggerakkan otot pinggang yang mengawal pergerakan turun.
Adakah Supta Vajrasana selamat untuk pemula?
Pemula patut amalkan Vajrasana dahulu dan kemudian hanya peringkat siku atau versi dengan bolster. Pose penuh adalah pose lanjutan.
Kenapa lutut saya terangkat apabila berbaring ke belakang?
Paha anda terlalu tegang untuk pose penuh. Kekal di atas siku atau berbaring di atas bolster sehingga lutut dapat kekal di bawah.
Siapa yang tidak patut melakukan Supta Vajrasana?
Elakkan jika ada masalah lutut, buku lali, pinggang atau leher, semasa hamil, dan selepas pembedahan perut atau jika ada hernia.
Berapa lama saya patut menahan Supta Vajrasana?
Tahan selama 15–30 saat pada mulanya. Bangun perlahan-lahan menggunakan siku, kemudian luruskan kaki.
Apakah beza Supta Vajrasana dengan Supta Virasana?
Dalam Supta Vajrasana anda duduk di atas tumit sebelum berbaring ke belakang. Dalam Supta Virasana pinggul duduk di lantai di antara kedua-dua kaki.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
