સુપ્ત વજ્રાસન (Reclined Thunderbolt Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- વજ્રાસનમાં બેસો: ઘૂંટણ ભેગા રાખી ઘૂંટણિયે આવો અને એડી પર બેસો, પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર સપાટ.
- હાથ પંજાની બાજુમાં જમીન પર મૂકો. ધીમે ધીમે પાછળ ઝૂકો અને એક પછી એક કોણી જમીન પર ટેકવો.
- ઘૂંટણ ભેગા અને જમીન પર રાખો. ઘૂંટણ ઊંચા થાય તો કોણીઓ પર જ રહો; અત્યારે તમારું આસન આ જ છે.
- આરામદાયક લાગે તો કોણીઓ આગળ સરકાવો અને પીઠ તથા માથું એક-એક ભાગ કરીને જમીન પર લાવો.
- હાથ ઘૂંટણ પાસે સાથળ પર રાખો, અથવા માથા ઉપર હાથ વાળો. પેટ ઢીલું રાખો અને નાકથી ધીમો શ્વાસ લો.
- 15–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રોકાઓ. કમરને તીવ્ર રીતે કમાન જેવી વળવા ન દો.
- ઉપર આવવા એક-એક કોણી પર, પછી હથેળીઓ પર દબાણ આપી પાછા વજ્રાસનમાં આવો. પગ આગળ લંબાવી હળવેથી હલાવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સાથળના આગળના ભાગ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને હિપ ફ્લેક્સરને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- પેટની દીવાલ ખેંચે છે અને છાતી ખોલે છે
- ઘૂંટી અને પંજાના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- નીચે જવા અને ઉપર આવવાને નિયંત્રિત કરતા કમરના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- પેટથી ઊંડો શ્વાસ લેવામાં મદદ કરી શકે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસ ફાટવું કે ઘૂંટણ પ્રત્યારોપણ — ટાળો; ગાદી પર વજ્રાસનમાં ટટ્ટાર બેસો, અથવા ઘૂંટણિયે બેસવાનાં આસનો છોડી દો
- ઘૂંટીની ઈજા — સાજી થાય ત્યાં સુધી ટાળો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ટાળો; પાછળ સૂવાની સ્થિતિ કમરને દબાવી શકે
- ગરદનની તકલીફ — માથાનો પાછળનો ભાગ વાળેલા ધાબળા પર રાખો અને માથાના ટોચ પર ન નમો
- ગર્ભાવસ્થા, હર્નિયા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સુપ્ત વજ્રાસનનો અર્થ શું છે?
સુપ્ત એટલે સૂતેલું અને વજ્ર એટલે વીજળી કે ઇન્દ્રનું શસ્ત્ર. સુપ્ત વજ્રાસન એટલે પીઠ અને માથું જમીન પર રાખીને પાછળ સૂઈને કરાતું વજ્રાસન.
સુપ્ત વજ્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે સાથળનો આગળનો ભાગ, હિપ ફ્લેક્સર, પેટ, છાતી અને ઘૂંટીને ખેંચે છે, અને નીચે જવાને નિયંત્રિત કરતા કમરના સ્નાયુઓને કામ આપે છે.
શું શરૂઆત કરનારા માટે સુપ્ત વજ્રાસન સુરક્ષિત છે?
શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં વજ્રાસન કરવું, પછી ફક્ત કોણીઓ સુધીનો તબક્કો કે બોલ્સ્ટરવાળું રૂપ. પૂર્ણ આસન અઘરું છે.
પાછળ સૂતાં મારા ઘૂંટણ કેમ ઊંચા થાય છે?
પૂર્ણ આસન માટે તમારી સાથળ હજી ખૂબ જકડાયેલી છે. ઘૂંટણ નીચે રહી શકે ત્યાં સુધી કોણીઓ પર રહો અથવા બોલ્સ્ટર પર પાછળ સૂઓ.
સુપ્ત વજ્રાસન કોણે ન કરવું?
ઘૂંટણ, ઘૂંટી, કમર કે ગરદનની તકલીફમાં, ગર્ભાવસ્થામાં, અને પેટની સર્જરી પછી કે હર્નિયા હોય ત્યારે તે ટાળો.
સુપ્ત વજ્રાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
શરૂઆતમાં 15–30 સેકન્ડ રોકાઓ. કોણીઓની મદદથી ધીમે ધીમે ઉપર આવો, પછી પગ લંબાવો.
સુપ્ત વજ્રાસન અને સુપ્ત વીરાસનમાં શું ફરક છે?
સુપ્ત વજ્રાસનમાં પાછળ સૂતાં પહેલાં તમે એડી પર બેસો છો. સુપ્ત વીરાસનમાં નિતંબ બે પંજા વચ્ચે જમીન પર બેસે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
