सुप्त वज्रासन (Reclined Thunderbolt Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- वज्रासनात बसा: गुडघे जवळ ठेवून गुडघ्यांवर बसा आणि टाचांवर टेका, पावलांचा वरचा भाग मॅटवर सपाट.
- हात पावलांजवळ जमिनीवर ठेवा. हळूहळू मागे झुका आणि एकेक कोपर जमिनीवर टेकवा.
- गुडघे जवळ आणि जमिनीवर ठेवा. गुडघे वर उचलले जात असतील तर कोपरांवरच थांबा; सध्या हेच तुमचे आसन आहे.
- आरामात जमत असेल तर कोपर पुढे सरकवा आणि पाठ व डोके एकेक भाग करत जमिनीवर टेकवा.
- हात गुडघ्यांजवळ मांड्यांवर ठेवा किंवा डोक्यावर घडी घाला. पोट सैल सोडा आणि नाकाने संथ श्वास घ्या.
- 15–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा. कंबरेची कमान जास्त होऊ देऊ नका.
- वर येताना एकेक कोपरावर, मग हातांवर जोर देऊन वज्रासनात परत या. पाय समोर लांब करून हलके झटका.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांच्या पुढच्या भागाला (क्वाड्रिसेप्स) आणि हिप फ्लेक्सर्सना खोल ताण मिळतो
- पोटाची भिंत ताणली जाते आणि छाती मोकळी होते
- घोटे आणि पावलांचा पुढचा भाग ताणला जातो
- खाली जाणे आणि वर येणे नियंत्रित करणारे कंबरेचे स्नायू मजबूत होतात
- पोटाने खोल श्वास घेण्यास मदत होऊ शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कस फाटणे किंवा गुडघा बदल — टाळा; उशीवर ताठ वज्रासनात बसा किंवा गुडघ्यांवर बसण्याची आसने टाळा
- घोट्याची दुखापत — बरी होईपर्यंत टाळा
- स्लिप डिस्क, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा तीव्र कंबरदुखी — टाळा; मागे झोपल्याने कंबरेवर दाब येऊ शकतो
- मानेचा त्रास — डोक्याचा मागचा भाग घडी केलेल्या ब्लँकेटवर ठेवा आणि डोक्याच्या टाळूवर झुकू नका
- गर्भावस्था, हर्निया किंवा पोटाची नुकतीच शस्त्रक्रिया — टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सुप्त वज्रासन या नावाचा अर्थ काय?
सुप्त म्हणजे झोपलेले आणि वज्र म्हणजे वीज. सुप्त वज्रासन म्हणजे पाठ आणि डोके जमिनीवर टेकवून मागे झोपून केलेले वज्रासन.
सुप्त वज्रासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे मांड्यांचा पुढचा भाग, हिप फ्लेक्सर्स, पोट, छाती आणि घोटे ताणले जातात आणि खाली जाणे नियंत्रित करणाऱ्या कंबरेच्या स्नायूंना व्यायाम मिळतो.
सुप्त वज्रासन नवशिक्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
नवशिक्यांनी आधी वज्रासन करावे आणि मग फक्त कोपरांपर्यंतचा टप्पा किंवा बोल्स्टरचा प्रकार करावा. पूर्ण आसन प्रगत आहे.
मागे झोपताना माझे गुडघे का उचलले जातात?
पूर्ण आसनासाठी तुमच्या मांड्या अजून खूप आखडलेल्या आहेत. गुडघे खाली राहीपर्यंत कोपरांवरच थांबा किंवा बोल्स्टरवर मागे झोपा.
सुप्त वज्रासन कोणी करू नये?
गुडघा, घोटा, कंबर किंवा मानेचा त्रास असल्यास, गर्भावस्थेत, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर किंवा हर्निया असल्यास टाळा.
सुप्त वज्रासनात किती वेळ थांबावे?
सुरुवातीला 15–30 सेकंद थांबा. कोपरांचा आधार घेत हळूहळू वर या आणि मग पाय लांब करा.
सुप्त वज्रासन आणि सुप्त वीरासन यात काय फरक आहे?
सुप्त वज्रासनात मागे झोपण्याआधी टाचांवर बसायचे असते. सुप्त वीरासनात नितंब दोन पावलांच्या मधे जमिनीवर टेकलेले असतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
