ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ (Reclined Thunderbolt Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೆದ್ದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಿ; ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಇದೇ ನಿಮ್ಮ ಆಸನ.
- ಹಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದೊಂದೇ ಭಾಗವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಡಿ, ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಕಮಾನಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ಮೇಲೆ ಬರಲು ಒಂದೊಂದೇ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಏಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಕಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ತೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಿತಿ ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಬಹುದು
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ವಾಲಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಸುಪ್ತ ಎಂದರೆ ಮಲಗಿದ ಅಥವಾ ಒರಗಿದ, ವಜ್ರ ಎಂದರೆ ಸಿಡಿಲು. ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ ಎಂದರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ವಜ್ರಾಸನ.
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗೂ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ವಜ್ರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಹಂತ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ರೂಪವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟದ್ದು.
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗುವಾಗ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಏಕೆ ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೇ ಉಳಿಯುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ.
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊಣಕಾಲು, ಕಣಕಾಲು, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದಾಗ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುತ್ತೀರಿ. ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
