Comment faire Supta Vajrasana (diamant allongé) étape par étape
- Asseyez-vous en Vajrasana : à genoux, genoux joints, assis sur les talons, le dessus des pieds à plat sur le tapis.
- Posez les mains au sol à côté des pieds. Penchez-vous lentement en arrière et posez un coude au sol, puis l’autre.
- Gardez les genoux joints et au sol. Si les genoux se soulèvent, restez sur les coudes : c’est votre posture pour le moment.
- Si vous êtes à l’aise, faites glisser les coudes vers l’avant et descendez le dos puis la tête au sol, une partie après l’autre.
- Posez les mains sur les cuisses près des genoux, ou croisez les bras au-dessus de la tête. Relâchez le ventre et respirez lentement par le nez.
- Restez 15–30 secondes (3–6 respirations). Ne laissez pas le bas du dos se creuser fortement.
- Pour remonter, appuyez sur un coude puis l’autre, puis sur les mains, et revenez en Vajrasana. Étirez les jambes devant vous et secouez-les doucement.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément l’avant des cuisses (quadriceps) et les fléchisseurs de hanche
- Étire la paroi abdominale et ouvre la poitrine
- Étire l’avant des chevilles et des pieds
- Renforce les muscles du bas du dos qui contrôlent la descente et la remontée
- Peut favoriser une respiration abdominale plus profonde
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, lésion du ménisque ou prothèse du genou — évitez ; restez redressé en Vajrasana sur un coussin, ou renoncez aux postures à genoux
- Blessure à la cheville — évitez jusqu’à guérison
- Hernie discale, spondylolisthésis ou lombalgie aiguë — évitez ; la position allongée en arrière peut comprimer le bas du dos
- Problèmes cervicaux — posez l’arrière de la tête sur une couverture pliée et ne basculez pas sur le sommet du crâne
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente — évitez
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Supta Vajrasana ?
Supta signifie allongé et vajra signifie foudre ou diamant. Supta Vajrasana est Vajrasana pratiquée allongé en arrière, le dos et la tête au sol.
Quels sont les bienfaits de Supta Vajrasana ?
Elle étire l’avant des cuisses, les fléchisseurs de hanche, le ventre, la poitrine et les chevilles, et sollicite les muscles du bas du dos qui contrôlent la descente.
Supta Vajrasana convient-elle aux débutants ?
Les débutants devraient d’abord pratiquer Vajrasana, puis seulement l’étape sur les coudes ou une version sur bolster. La posture complète est avancée.
Pourquoi mes genoux se soulèvent-ils quand je m’allonge ?
Vos cuisses sont trop raides pour la posture complète. Restez sur les coudes ou allongez-vous sur un bolster jusqu’à ce que les genoux restent au sol.
Qui ne devrait pas faire Supta Vajrasana ?
Évitez-la en cas de problèmes aux genoux, aux chevilles, au bas du dos ou à la nuque, pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale ou en cas de hernie.
Combien de temps tenir Supta Vajrasana ?
Restez 15–30 secondes au début. Remontez lentement en vous aidant des coudes, puis étirez les jambes.
Quelle est la différence entre Supta Vajrasana et Supta Virasana ?
Dans Supta Vajrasana, vous êtes assis sur les talons avant de vous allonger. Dans Supta Virasana, les fesses reposent au sol entre les pieds.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
