Cómo hacer Supta Vajrasana (postura del diamante reclinada) paso a paso
- Siéntate en Vajrasana: arrodíllate con las rodillas juntas y siéntate sobre los talones, con los empeines apoyados en la esterilla.
- Apoya las manos en el suelo junto a los pies. Inclínate hacia atrás despacio y baja un codo y luego el otro al suelo.
- Mantén las rodillas juntas y en el suelo. Si se levantan, quédate sobre los codos; esa es tu postura por ahora.
- Si estás cómodo, desliza los codos hacia delante y baja la espalda y la cabeza al suelo, poco a poco.
- Apoya las manos en los muslos cerca de las rodillas o cruza los brazos por encima de la cabeza. Relaja el vientre y respira despacio por la nariz.
- Mantén 15–30 segundos (3–6 respiraciones). No dejes que la zona lumbar se arquee bruscamente.
- Para salir, apóyate en un codo y luego en el otro, después en las manos, y vuelve a Vajrasana. Estira las piernas al frente y sacúdelas suavemente.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira a fondo la parte delantera de los muslos (cuádriceps) y los flexores de cadera
- Estira la pared abdominal y abre el pecho
- Estira la parte delantera de los tobillos y los pies
- Fortalece la musculatura lumbar que controla la bajada y la subida
- Puede favorecer una respiración abdominal más profunda
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: evítala; quédate erguido en Vajrasana sobre un cojín o sáltate las posturas de rodillas
- Lesión de tobillo: evítala hasta que se haya curado
- Hernia discal, espondilolistesis o lumbalgia aguda: evítala; tumbarse hacia atrás puede comprimir la zona lumbar
- Problemas de cuello: apoya la parte posterior de la cabeza en una manta doblada y no te apoyes sobre la coronilla
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente: evítala
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Supta Vajrasana?
Supta significa reclinado o tumbado y vajra, rayo o diamante. Supta Vajrasana es Vajrasana hecho tumbándose hacia atrás, con la espalda y la cabeza en el suelo.
¿Qué beneficios tiene Supta Vajrasana?
Estira la parte delantera de los muslos, los flexores de cadera, el vientre, el pecho y los tobillos, y trabaja la musculatura lumbar que controla la bajada.
¿Es segura Supta Vajrasana para principiantes?
Los principiantes deberían practicar primero Vajrasana y después solo la fase sobre los codos o una versión con bolster. La postura completa es avanzada.
¿Por qué se me levantan las rodillas al tumbarme?
Tus muslos están demasiado tensos para la postura completa. Quédate sobre los codos o túmbate sobre un bolster hasta que las rodillas puedan quedarse abajo.
¿Quién no debería hacer Supta Vajrasana?
Evítala con problemas de rodilla, tobillo, zona lumbar o cuello, durante el embarazo, tras una cirugía abdominal o si tienes una hernia.
¿Cuánto tiempo debo mantener Supta Vajrasana?
Al principio mantén 15–30 segundos. Sube despacio ayudándote de los codos y después estira las piernas.
¿Qué diferencia hay entre Supta Vajrasana y Supta Virasana?
En Supta Vajrasana te sientas sobre los talones antes de tumbarte. En Supta Virasana la pelvis se apoya en el suelo entre los pies.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
