Supta Vajrasana (yatarak elmas duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Vajrasana'da oturun: dizleriniz bitişik diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun, ayak üstleri matta düz olsun.
- Ellerinizi ayaklarınızın yanına, yere koyun. Yavaşça geriye yaslanın ve önce bir dirseği, sonra diğerini yere indirin.
- Dizlerinizi bitişik ve yerde tutun. Dizleriniz kalkıyorsa dirseklerinizde kalın; şimdilik duruşunuz budur.
- Rahatsanız dirseklerinizi öne kaydırın ve sırtınızı, sonra başınızı bölüm bölüm yere indirin.
- Ellerinizi dizlere yakın uyluklarınıza koyun ya da kollarınızı başınızın üzerinde kavuşturun. Karnınızı gevşetin ve burnunuzdan yavaş nefes alın.
- 15–30 saniye (3–6 nefes) kalın. Belinizin keskin biçimde kavislenmesine izin vermeyin.
- Kalkmak için önce dirseklerinize teker teker, sonra ellerinize dayanın ve Vajrasana'ya geri doğrulun. Bacaklarınızı öne uzatın ve hafifçe silkeleyin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Ön uylukları (kuadriseps) ve kalça fleksörlerini derinden esnetir
- Karın duvarını esnetir ve göğsü açar
- Ayak bileklerinin ve ayakların önünü esnetir
- İnişi ve kalkışı kontrol eden bel kaslarını güçlendirir
- Daha derin karın nefesini destekleyebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs yırtığı veya diz protezi — kaçının; minder üzerinde dik Vajrasana'da kalın ya da diz çökme duruşlarını atlayın
- Ayak bileği sakatlığı — iyileşene kadar kaçının
- Disk kayması, spondilolistezis veya akut bel ağrısı — kaçının; geriye yatma pozisyonu beli sıkıştırabilir
- Boyun sorunları — başın arkasını katlanmış bir battaniyeye koyun ve başın tepesine devrilmeyin
- Hamilelik, fıtık veya yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı — kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yatarak elmas duruşu ne anlama gelir?
Supta yatmış ya da uzanmış, vajra ise yıldırım demektir (Türkçede bu duruş genellikle elmas duruşu olarak bilinir). Supta Vajrasana, sırt ve baş yerde olacak şekilde geriye yatarak yapılan Vajrasana'dır.
Supta Vajrasana'nın faydaları nelerdir?
Ön uylukları, kalça fleksörlerini, karnı, göğsü ve ayak bileklerini esnetir; inişi kontrol eden bel kaslarını çalıştırır.
Supta Vajrasana yeni başlayanlar için güvenli mi?
Yeni başlayanlar önce Vajrasana'yı çalışmalı, ardından yalnızca dirsek aşamasını ya da bolster'lı versiyonu uygulamalıdır. Tam duruş ileri seviyedir.
Geriye yattığımda dizlerim neden kalkıyor?
Uyluklarınız tam duruş için fazla gergin. Dizler yerde kalabilene kadar dirseklerinizde kalın ya da bir bolster üzerine yatın.
Supta Vajrasana'yı kimler yapmamalı?
Diz, ayak bileği, bel veya boyun sorunlarında, hamilelikte, karın ameliyatı sonrasında ya da fıtıkta kaçının.
Supta Vajrasana'da ne kadar kalmalıyım?
Başlangıçta 15–30 saniye kalın. Dirseklerinizi kullanarak yavaşça doğrulun, sonra bacaklarınızı uzatın.
Supta Vajrasana ile Supta Virasana arasındaki fark nedir?
Supta Vajrasana'da geriye yatmadan önce topuklarınızın üzerine oturursunuz. Supta Virasana'da ise kalça, ayakların arasında yere oturur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
