Hoe om Sucirandhrasana (Naaldoog-houding) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar.
- Kruis jou linkerenkel oor jou regterdy, net onder die knie. Buig jou linkervoet op sodat die tone na jou skeen wys.
- Lig jou regtervoet van die vloer af en bring jou regterdy na jou toe.
- Steek jou linkerhand deur die opening tussen jou bene en bring jou regterhand om die buitekant. Vou jou hande agter jou regterdy vas.
- Trek die regterdy saggies na jou bors en laat jou linkerknie van jou af oopval. Hou jou kop, skouers en onderrug op die mat.
- Hou vir sowat 45 sekondes en asem stadig in na die buitekant van die linkerheup en -boud.
- Los jou hande, sit albei voete op die vloer en ontkruis jou bene. Herhaal met die regterenkel oor die linkerdy.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die buitenste heup en boud (die gluteus- en piriformisspiere)
- Verlig styfheid van sit, hardloop en fietsry
- 'n Sagte, ondersteunde alternatief vir die duifhouding sonder gewig op die knie
- Kan ongemak in die onderrug wat met stywe heupe verband hou, verlig
- Ontspannend genoeg vir die einde van 'n klas of voor slaaptyd
Vermy of pas aan as
- Kniepyn of 'n kniebesering in die gekruiste been — hou die voet opgebuig en skuif die enkel verder van die knie af, of slaan dit oor
- Heupvervanging — vra jou chirurg; die bene kruis en diep heupbuiging kan beperk wees
- Latere swangerskap — moenie lank plat op jou rug lê nie; doen eerder 'n sittende viersyfer op 'n stoel
- Skerp pyn in die heupgewrig of lies — verminder die strek of stop
- Sciatica wat in die houding erger word — stop en vra jou fisioterapeut
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe doen jy die naaldoog-houding?
Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Kruis een enkel oor die teenoorgestelde dy, lig die onderste voet en hou met albei hande agter daardie dy vas. Trek die bene saggies nader, hou sowat 45 sekondes en ruil kante.
Wat is die voordele van die naaldoog-houding?
Dit strek die buitenste heup en boud, insluitend die piriformis, verlig styfheid van sit en sport, en kan onderrugstyfheid wat met stywe heupe verband hou, verlig.
Is die naaldoog dieselfde as die liggende duif?
Ja. Naaldoog (Sucirandhrasana), liggende duif en liggende viersyfer is name vir dieselfde liggende heupstrek.
Is die naaldoog dieselfde as 'draad deur die naald'?
Nee. 'Draad deur die naald' word op hande en knieë gedoen en strek die bo-rug en skouers. Die naaldoog word op jou rug gedoen en strek die heupe.
Hoekom voel ek die naaldoog in my knie?
Die gekruiste enkel is dalk te naby aan die knie of die voet is nie opgebuig nie. Buig die voet op, skuif die enkel na die ander heup en trek die bene minder nader.
Is die naaldoog goed vir sciatica?
Dit kan boudstyfheid verlig wat tot sciatica-agtige pyn bydra. Stop as die pyn by die been af versprei, en vra 'n fisioterapeut vir raad.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
