Как выполнять Сучирандхрасана (Поза игольного ушка): пошагово
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
- Положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена. Согните левую стопу на себя, чтобы пальцы смотрели к голени.
- Оторвите правую стопу от пола и подтяните правое бедро к себе.
- Проденьте левую руку в просвет между ногами, а правую заведите снаружи. Сцепите кисти за правым бедром.
- Мягко подтяните правое бедро к груди и позвольте левому колену раскрыться в сторону от вас. Голова, плечи и поясница остаются на коврике.
- Оставайтесь в позе около 45 секунд, медленно дыша в наружную часть левого бедра и ягодицу.
- Отпустите руки, поставьте обе стопы на пол и разведите ноги. Повторите, положив правую лодыжку на левое бедро.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает наружную часть бедра и ягодицу (ягодичные и грушевидную мышцы)
- Снимает скованность после долгого сидения, бега и велосипеда
- Мягкая альтернатива позе голубя с опорой и без нагрузки на колено
- Может облегчить дискомфорт в пояснице, связанный с зажатыми бёдрами
- Достаточно расслабляет, чтобы выполнять её в конце занятия или перед сном
Избегайте или измените, если
- Боль или травма колена скрещенной ноги — держите стопу согнутой на себя и отодвиньте лодыжку дальше от колена или пропустите позу
- Эндопротез тазобедренного сустава — посоветуйтесь с хирургом: скрещивание ног и глубокое сгибание в тазобедренном суставе могут быть ограничены
- Поздние сроки беременности — не лежите долго на спине; выполняйте «четвёрку» сидя на стуле
- Острая боль в тазобедренном суставе или паху — ослабьте растяжку или остановитесь
- Ишиас, который усиливается в позе, — остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять позу игольного ушка?
Лягте на спину и согните колени. Положите лодыжку на бедро другой ноги, поднимите нижнюю стопу и обхватите это бедро сзади обеими руками. Мягко подтяните ноги к себе, задержитесь примерно на 45 секунд и смените сторону.
Чем полезна поза игольного ушка?
Она растягивает наружную часть бедра и ягодицу, включая грушевидную мышцу, снимает скованность после сидения и спорта и может уменьшить тугоподвижность поясницы, связанную с зажатыми бёдрами.
Поза игольного ушка и голубь лёжа — это одно и то же?
Да. Поза игольного ушка (Сучирандхрасана), голубь лёжа и «четвёрка» на спине — разные названия одной и той же растяжки бёдер лёжа.
Чем поза игольного ушка отличается от позы «нитка в иголке»?
Это разные позы. «Нитку в иголке» выполняют на четвереньках, и она растягивает верх спины и плечи. Позу игольного ушка выполняют лёжа на спине, и она растягивает бёдра.
Почему в позе игольного ушка я чувствую колено?
Возможно, скрещенная лодыжка лежит слишком близко к колену или стопа не согнута на себя. Согните стопу, сдвиньте лодыжку ближе к другому бедру и подтягивайте ноги меньше.
Помогает ли поза игольного ушка при ишиасе?
Она может снять напряжение в ягодице, которое усиливает боль, похожую на ишиас. Остановитесь, если боль отдаёт в ногу, и обратитесь за советом к физиотерапевту.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
