Sucirandhrasana (Nadelöhr-Haltung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
- Leg den linken Knöchel knapp unterhalb des Knies über den rechten Oberschenkel. Flex den linken Fuß, sodass die Zehen zum Schienbein zeigen.
- Heb den rechten Fuß vom Boden und zieh den rechten Oberschenkel zu dir heran.
- Führ die linke Hand durch die Lücke zwischen den Beinen und die rechte Hand außen herum. Verschränk die Hände hinter dem rechten Oberschenkel.
- Zieh den rechten Oberschenkel sanft zur Brust und lass das linke Knie nach außen sinken. Kopf, Schultern und unterer Rücken bleiben auf der Matte liegen.
- Halte etwa 45 Sekunden und atme langsam in die äußere linke Hüfte und das Gesäß.
- Löse die Hände, stell beide Füße auf den Boden und löse die Beine. Wiederhole mit dem rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die äußere Hüfte und das Gesäß (Gesäßmuskeln und Piriformis)
- Löst Verspannungen durch Sitzen, Laufen und Radfahren
- Eine sanfte, gestützte Alternative zur Taube ohne Gewicht auf dem Knie
- Kann Beschwerden im unteren Rücken lindern, die mit steifen Hüften zusammenhängen
- Entspannend genug für das Ende einer Stunde oder vor dem Schlafen
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen oder Knieverletzung am überkreuzten Bein — Fuß flexen und den Knöchel weiter vom Knie weg setzen oder die Übung auslassen
- Hüftprothese — frag deinen Chirurgen; Beine überkreuzen und tiefe Hüftbeugung können eingeschränkt sein
- Spätere Schwangerschaft — nicht lange flach auf dem Rücken liegen; mach stattdessen die Vierer-Dehnung im Sitzen auf einem Stuhl
- Stechender Schmerz im Hüftgelenk oder in der Leiste — nachlassen oder aufhören
- Ischiasbeschwerden, die in der Haltung schlimmer werden — aufhören und deine Physiotherapeutin fragen
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Häufige Fragen
Wie macht man die Nadelöhr-Haltung?
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Leg einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, heb den unteren Fuß und fass mit beiden Händen hinter diesen Oberschenkel. Zieh die Beine sanft heran, halte etwa 45 Sekunden und wechsle die Seite.
Was bewirkt die Nadelöhr-Haltung?
Sie dehnt die äußere Hüfte und das Gesäß einschließlich des Piriformis, löst Verspannungen durch Sitzen und Sport und kann Steifheit im unteren Rücken lindern, die mit steifen Hüften zusammenhängt.
Ist das Nadelöhr dasselbe wie die liegende Taube?
Ja. Nadelöhr (Sucirandhrasana), liegende Taube und liegende Vierer-Dehnung sind Namen für dieselbe Hüftdehnung im Liegen.
Ist das Nadelöhr dasselbe wie „Thread the Needle“?
Nein. „Thread the Needle“ wird im Vierfüßlerstand geübt und dehnt oberen Rücken und Schultern. Das Nadelöhr übst du in Rückenlage, und es dehnt die Hüften.
Warum spüre ich das Nadelöhr im Knie?
Vielleicht liegt der Knöchel zu nah am Knie oder der Fuß ist nicht geflext. Flex den Fuß, schieb den Knöchel Richtung andere Hüfte und zieh die Beine weniger stark heran.
Hilft das Nadelöhr bei Ischias?
Es kann Verspannungen im Gesäß lösen, die zu ischiasähnlichen Schmerzen beitragen. Hör auf, wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt, und lass dich physiotherapeutisch beraten.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
