Cómo hacer Sucirandhrasana (Postura del ojo de la aguja) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por debajo de la rodilla. Flexiona el pie izquierdo para que los dedos apunten hacia la espinilla.
- Despega el pie derecho del suelo y acerca el muslo derecho hacia ti.
- Pasa la mano izquierda por el hueco entre las piernas y la mano derecha por fuera. Entrelaza las manos detrás del muslo derecho.
- Lleva con suavidad el muslo derecho hacia el pecho y deja que la rodilla izquierda se abra alejándose de ti. Mantén la cabeza, los hombros y la zona lumbar apoyados en la esterilla.
- Quédate unos 45 segundos, respirando despacio hacia la parte externa de la cadera y el glúteo izquierdos.
- Suelta las manos, apoya ambos pies en el suelo y descruza las piernas. Repite con el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte externa de la cadera y el glúteo (músculos glúteos y piriforme)
- Alivia la rigidez que provoca estar sentado, correr o montar en bici
- Una alternativa suave y apoyada a la postura de la paloma, sin carga sobre la rodilla
- Puede aliviar las molestias lumbares relacionadas con caderas rígidas
- Lo bastante relajante para el final de una clase o antes de dormir
Evítala o adáptala si
- Dolor o lesión en la rodilla de la pierna cruzada: mantén el pie flexionado y aleja el tobillo de la rodilla, o evítala
- Prótesis de cadera: consulta a tu cirujano; cruzar las piernas y flexionar mucho la cadera puede estar restringido
- Embarazo avanzado: evita estar mucho tiempo tumbada boca arriba; haz el «cuatro» sentada en una silla
- Dolor agudo en la articulación de la cadera o en la ingle: afloja o detente
- Ciática que empeora en la postura: detente y consulta a tu fisioterapeuta
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura del ojo de la aguja?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, levanta el pie de abajo y sujeta ese muslo por detrás con ambas manos. Acerca las piernas con suavidad, mantén unos 45 segundos y cambia de lado.
¿Qué beneficios tiene la postura del ojo de la aguja?
Estira la parte externa de la cadera y el glúteo, incluido el piriforme, alivia la rigidez de estar sentado o hacer deporte y puede aliviar la rigidez lumbar relacionada con caderas tensas.
¿El ojo de la aguja es lo mismo que la paloma tumbada?
Sí. Ojo de la aguja (Sucirandhrasana), paloma tumbada y «cuatro» en supino son nombres del mismo estiramiento de cadera tumbado.
¿El ojo de la aguja es lo mismo que «enhebrar la aguja»?
No. Enhebrar la aguja se hace a cuatro patas y estira la parte alta de la espalda y los hombros. El ojo de la aguja se hace boca arriba y estira las caderas.
¿Por qué siento el ojo de la aguja en la rodilla?
Puede que el tobillo cruzado esté demasiado cerca de la rodilla o que el pie no esté flexionado. Flexiona el pie, lleva el tobillo hacia la otra cadera y acerca menos las piernas.
¿Es buena la postura del ojo de la aguja para la ciática?
Puede aliviar la tensión del glúteo que contribuye a un dolor de tipo ciático. Detente si el dolor baja por la pierna y pide consejo a un fisioterapeuta.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
