Come eseguire Sucirandhrasana (Posizione della cruna dell'ago) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
- Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sotto il ginocchio. Fletti il piede sinistro in modo che le dita puntino verso lo stinco.
- Stacca il piede destro da terra e porta la coscia destra verso di te.
- Infila la mano sinistra nello spazio tra le gambe e porta la mano destra all'esterno. Intreccia le mani dietro la coscia destra.
- Avvicina con delicatezza la coscia destra al petto e lascia che il ginocchio sinistro si apra allontanandosi da te. Tieni testa, spalle e zona lombare appoggiate al tappetino.
- Resta per circa 45 secondi, respirando lentamente verso l'esterno dell'anca e del gluteo sinistro.
- Sciogli le mani, appoggia entrambi i piedi a terra e scavalla le gambe. Ripeti con la caviglia destra sulla coscia sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'esterno dell'anca e il gluteo (muscoli glutei e piriforme)
- Scioglie la rigidità dovuta allo stare seduti, alla corsa e al ciclismo
- Un'alternativa dolce e sostenuta alla posizione del piccione, senza carico sul ginocchio
- Può alleviare il fastidio lombare legato ad anche rigide
- Abbastanza rilassante per la fine di una lezione o prima di dormire
Evita o adatta se
- Dolore o infortunio al ginocchio della gamba incrociata — tieni il piede flesso e allontana la caviglia dal ginocchio, oppure evitala
- Protesi d'anca — chiedi al tuo chirurgo; incrociare le gambe e flettere molto l'anca può essere sconsigliato
- Gravidanza avanzata — evita di stare a lungo sdraiata sulla schiena; fai invece il «quattro» da seduta su una sedia
- Dolore acuto all'articolazione dell'anca o all'inguine — riduci l'intensità o fermati
- Sciatica che peggiora nella posizione — fermati e chiedi al tuo fisioterapista
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Come si fa la posizione della cruna dell'ago?
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta, solleva il piede che resta sotto e afferra con entrambe le mani il retro di quella coscia. Avvicina dolcemente le gambe, resta circa 45 secondi e cambia lato.
Quali sono i benefici della posizione della cruna dell'ago?
Allunga l'esterno dell'anca e il gluteo, compreso il piriforme, scioglie la rigidità dovuta allo stare seduti e allo sport e può alleviare la rigidità lombare legata ad anche contratte.
La cruna dell'ago è uguale al piccione supino?
Sì. Cruna dell'ago (Sucirandhrasana), piccione supino e «figura quattro» da sdraiati sono nomi diversi per lo stesso allungamento delle anche.
La cruna dell'ago è uguale a «infilare l'ago» (thread the needle)?
No. «Infilare l'ago» si esegue a quattro zampe e allunga la parte alta della schiena e le spalle. La cruna dell'ago si esegue sulla schiena e allunga le anche.
Perché sento la cruna dell'ago nel ginocchio?
Forse la caviglia incrociata è troppo vicina al ginocchio o il piede non è flesso. Fletti il piede, sposta la caviglia verso l'altra anca e avvicina meno le gambe.
La cruna dell'ago fa bene alla sciatica?
Può sciogliere la tensione del gluteo che contribuisce a un dolore di tipo sciatico. Fermati se il dolore scende lungo la gamba e chiedi consiglio a un fisioterapista.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
