Comment faire Sucirandhrasana (Posture du chas de l'aiguille) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- Croisez la cheville gauche sur la cuisse droite, juste sous le genou. Fléchissez le pied gauche pour que les orteils pointent vers le tibia.
- Décollez le pied droit du sol et ramenez la cuisse droite vers vous.
- Passez la main gauche dans l'espace entre les jambes et la main droite par l'extérieur. Joignez les mains derrière la cuisse droite.
- Ramenez doucement la cuisse droite vers la poitrine et laissez le genou gauche s'ouvrir vers l'extérieur. Gardez la tête, les épaules et le bas du dos posés sur le tapis.
- Restez environ 45 secondes en respirant lentement vers l'extérieur de la hanche et de la fesse gauches.
- Relâchez les mains, reposez les deux pieds au sol et décroisez les jambes. Recommencez avec la cheville droite sur la cuisse gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'extérieur de la hanche et la fesse (muscles fessiers et piriforme)
- Soulage les tensions dues à la position assise, à la course et au vélo
- Une alternative douce et soutenue à la posture du pigeon, sans poids sur le genou
- Peut soulager l'inconfort du bas du dos lié à des hanches raides
- Assez relaxante pour la fin d'un cours ou avant de dormir
À éviter ou adapter si
- Douleur ou blessure au genou de la jambe croisée — gardez le pied fléchi et éloignez la cheville du genou, ou passez-vous de la posture
- Prothèse de hanche — demandez à votre chirurgien ; croiser les jambes et fléchir fortement la hanche peut être déconseillé
- Fin de grossesse — évitez de rester longtemps à plat sur le dos ; faites plutôt la version en « 4 » assise sur une chaise
- Douleur vive dans l'articulation de la hanche ou l'aine — relâchez ou arrêtez
- Sciatique qui s'aggrave dans la posture — arrêtez et demandez conseil à votre kinésithérapeute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la posture du chas de l'aiguille ?
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Croisez une cheville sur la cuisse opposée, soulevez le pied du dessous et tenez l'arrière de cette cuisse à deux mains. Ramenez doucement les jambes vers vous, tenez environ 45 secondes et changez de côté.
Quels sont les bienfaits de la posture du chas de l'aiguille ?
Elle étire l'extérieur de la hanche et la fesse, y compris le piriforme, soulage les tensions liées à la position assise et au sport, et peut atténuer la raideur du bas du dos liée à des hanches raides.
Le chas de l'aiguille est-il la même posture que le pigeon allongé ?
Oui. Chas de l'aiguille (Sucirandhrasana), pigeon allongé et « figure en 4 » sur le dos désignent le même étirement des hanches allongé.
Le chas de l'aiguille est-il la même chose que « enfiler l'aiguille » ?
Non. « Enfiler l'aiguille » se pratique à quatre pattes et étire le haut du dos et les épaules. Le chas de l'aiguille se fait sur le dos et étire les hanches.
Pourquoi est-ce que je ressens le chas de l'aiguille dans le genou ?
La cheville croisée est peut-être trop près du genou, ou le pied n'est pas fléchi. Fléchissez le pied, rapprochez la cheville de l'autre hanche et ramenez moins les jambes.
La posture du chas de l'aiguille est-elle bonne contre la sciatique ?
Elle peut soulager une tension fessière qui contribue à une douleur de type sciatique. Arrêtez si la douleur descend dans la jambe et demandez conseil à un kinésithérapeute.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
