Cara melakukan Sucirandhrasana (Pose Lubang Jarum) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Silangkan buku lali kiri di atas paha kanan, tepat di bawah lutut. Lenturkan kaki kiri supaya jari kaki menghala ke tulang kering.
- Angkat kaki kanan dari lantai dan bawa paha kanan ke arah anda.
- Masukkan tangan kiri melalui ruang di antara kedua-dua kaki dan bawa tangan kanan dari bahagian luar. Genggam kedua-dua tangan di belakang paha kanan.
- Tarik paha kanan perlahan-lahan ke arah dada dan biarkan lutut kiri terbuka menjauhi anda. Kekalkan kepala, bahu dan pinggang di atas tikar.
- Tahan kira-kira 45 saat sambil bernafas perlahan ke arah pinggul luar dan punggung kiri.
- Lepaskan tangan, letakkan kedua-dua kaki di lantai dan leraikan silangan kaki. Ulang dengan buku lali kanan di atas paha kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan punggung (otot gluteal dan piriformis)
- Melegakan ketegangan akibat duduk lama, berlari dan berbasikal
- Alternatif yang lembut dan disokong kepada pose merpati tanpa beban pada lutut
- Boleh melegakan rasa tidak selesa di pinggang yang berkait dengan pinggul tegang
- Cukup menenangkan untuk penghujung kelas atau sebelum tidur
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit atau kecederaan lutut pada kaki yang disilangkan — kekalkan kaki dilenturkan dan jauhkan buku lali dari lutut, atau langkau
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah anda; menyilang kaki dan lenturan pinggul yang dalam mungkin dihadkan
- Kehamilan peringkat akhir — elakkan berbaring terlentang terlalu lama; buat versi angka empat sambil duduk di kerusi
- Sakit tajam pada sendi pinggul atau pangkal paha — kurangkan atau berhenti
- Siatika yang bertambah teruk dalam pose ini — berhenti dan tanya ahli fisioterapi anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana cara melakukan pose lubang jarum?
Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan. Silangkan satu buku lali di atas paha sebelah, angkat kaki bawah dan pegang belakang paha itu dengan kedua-dua tangan. Tarik kaki perlahan-lahan ke arah anda, tahan kira-kira 45 saat dan tukar sisi.
Apakah manfaat pose lubang jarum?
Ia meregangkan pinggul luar dan punggung, termasuk piriformis, melegakan ketegangan akibat duduk dan sukan, dan mungkin mengurangkan kekakuan pinggang yang berkait dengan pinggul tegang.
Adakah pose lubang jarum sama dengan merpati berbaring?
Ya. Lubang jarum (Sucirandhrasana), merpati berbaring dan angka empat terlentang ialah nama untuk regangan pinggul berbaring yang sama.
Adakah pose lubang jarum sama dengan pose memasukkan benang ke jarum?
Tidak. Pose memasukkan benang ke jarum dilakukan dalam posisi merangkak dan meregangkan belakang atas serta bahu. Pose lubang jarum dilakukan sambil berbaring terlentang dan meregangkan pinggul.
Kenapa saya rasa pose lubang jarum di lutut?
Buku lali yang disilangkan mungkin terlalu dekat dengan lutut atau kaki tidak dilenturkan. Lenturkan kaki, gerakkan buku lali ke arah pinggul sebelah dan kurangkan tarikan kaki.
Adakah pose lubang jarum baik untuk siatika?
Ia mungkin melegakan ketegangan punggung yang menyumbang kepada sakit seperti siatika. Berhenti jika sakit merebak ke bawah kaki, dan dapatkan nasihat ahli fisioterapi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
