சுசிரந்திராசனம் (ஊசித் துளை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் பதித்து மல்லாந்து படுங்கள்.
- இடது கணுக்காலை வலது தொடையின் மேல், முழங்காலுக்குச் சற்றுக் கீழே வையுங்கள். விரல்கள் முன்னங்காலை நோக்கி இருக்கும்படி இடது பாதத்தை மடக்குங்கள்.
- வலது பாதத்தைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, வலது தொடையை உங்களை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது கையை இரு கால்களுக்கும் இடையிலான இடைவெளி வழியாக நுழைத்து, வலது கையை வெளிப்புறமாகக் கொண்டு வாருங்கள். வலது தொடைக்குப் பின்னால் கைகளைக் கோர்த்துப் பிடியுங்கள்.
- வலது தொடையை மெதுவாக மார்பை நோக்கி இழுத்து, இடது முழங்கால் வெளிப்புறமாகத் திறக்கட்டும். தலை, தோள்கள், கீழ் முதுகு விரிப்பின் மேலேயே இருக்கட்டும்.
- சுமார் 45 வினாடிகள் இருங்கள்; இடது வெளி இடுப்பு, பிட்டப் பகுதிக்குள் மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.
- கைகளை விடுவித்து, இரு பாதங்களையும் தரையில் வைத்து, கால்களைப் பிரியுங்கள். வலது கணுக்காலை இடது தொடையின் மேல் வைத்து மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- வெளி இடுப்பையும் பிட்டத்தையும் (க்ளூட்டியல், பிரிஃபார்மிஸ் தசைகள்) நீட்டுகிறது
- நீண்ட நேரம் உட்காருதல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றால் வரும் இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது
- முழங்கால் மீது எடை இல்லாத, புறா ஆசனத்திற்கு மென்மையான, ஆதரவான மாற்று
- இறுக்கமான இடுப்புடன் தொடர்புடைய கீழ் முதுகு அசௌகரியத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
- வகுப்பின் இறுதியிலோ தூங்கும் முன்போ செய்யும் அளவுக்கு ஓய்வளிப்பது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- குறுக்காக வைத்த காலில் முழங்கால் வலி அல்லது காயம் — பாதத்தை மடக்கியே வைத்து, கணுக்காலை முழங்காலிலிருந்து தள்ளி வையுங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — உங்கள் அறுவை மருத்துவரைக் கேளுங்கள்; கால்களைக் குறுக்காக வைப்பதும் ஆழமாக இடுப்பை மடக்குவதும் தடைசெய்யப்பட்டிருக்கலாம்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — நீண்ட நேரம் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்த்து, நாற்காலியில் அமர்ந்து ‘4’ வடிவ நீட்சி செய்யுங்கள்
- இடுப்பு மூட்டிலோ தொடை இடுக்கிலோ கூர்மையான வலி — தளர்த்துங்கள் அல்லது நிறுத்துங்கள்
- ஆசனத்தில் சியாட்டிகா அதிகமானால் — நிறுத்தி உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஊசித் துளை ஆசனம் எப்படிச் செய்வது?
முழங்கால்களை மடக்கி மல்லாந்து படுங்கள். ஒரு கணுக்காலை எதிர்த் தொடையின் மேல் வைத்து, கீழ்ப் பாதத்தை உயர்த்தி, அந்தத் தொடைக்குப் பின்னால் இரு கைகளாலும் பிடியுங்கள். கால்களை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுத்து, சுமார் 45 வினாடிகள் இருந்து பக்கம் மாற்றுங்கள்.
ஊசித் துளை ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது பிரிஃபார்மிஸ் உட்பட வெளி இடுப்பையும் பிட்டத்தையும் நீட்டுகிறது, உட்காருதலும் விளையாட்டும் தரும் இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது, இறுக்கமான இடுப்புடன் தொடர்புடைய கீழ் முதுகு விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.
ஊசித் துளை ஆசனமும் சாய்ந்த புறா ஆசனமும் ஒன்றா?
ஆம். ஊசித் துளை ஆசனம் (சுசிரந்திராசனம்), சாய்ந்த புறா, மல்லாந்த ‘4’ வடிவ நீட்சி — இவை அனைத்தும் ஒரே படுத்த நிலை இடுப்பு நீட்சியின் பெயர்கள்.
ஊசித் துளை ஆசனமும் ‘த்ரெட் த நீடில்’ ஆசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. ‘த்ரெட் த நீடில்’ கைகள், முழங்கால்கள் மீது நின்று செய்யப்படுவது; அது மேல் முதுகையும் தோள்களையும் நீட்டுகிறது. ஊசித் துளை ஆசனம் மல்லாந்து படுத்துச் செய்யப்படுவது; அது இடுப்பை நீட்டுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் முழங்காலில் ஏன் உணர்கிறேன்?
குறுக்காக வைத்த கணுக்கால் முழங்காலுக்கு மிக அருகில் இருக்கலாம், அல்லது பாதம் மடக்கப்படாமல் இருக்கலாம். பாதத்தை மடக்கி, கணுக்காலை மறு இடுப்பை நோக்கி நகர்த்தி, கால்களைக் குறைவாக இழுங்கள்.
சியாட்டிகாவுக்கு ஊசித் துளை ஆசனம் நல்லதா?
சியாட்டிகா போன்ற வலிக்குக் காரணமாகும் பிட்ட இறுக்கத்தைக் குறைக்க இது உதவக்கூடும். வலி காலின் கீழ்நோக்கிப் பரவினால் நிறுத்தி, பிசியோதெரபிஸ்டின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
