सूचिरंध्रासन (Eye of the Needle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पावले जमिनीवर सपाट ठेवा, कंबरेइतक्या अंतरावर.
- डावा घोटा उजव्या मांडीवर, गुडघ्याच्या जरा खाली ठेवा. डावे पाऊल फ्लेक्स करा म्हणजे बोटे नडगीकडे वळतील.
- उजवे पाऊल जमिनीवरून उचला आणि उजवी मांडी आपल्याकडे आणा.
- डावा हात दोन्ही पायांमधल्या फटीतून आत घाला आणि उजवा हात बाहेरून आणा. दोन्ही हात उजव्या मांडीच्या मागे गुंफा.
- उजवी मांडी हळूच छातीकडे ओढा आणि डावा गुडघा बाहेरच्या बाजूला उघडू द्या. डोके, खांदे आणि कंबर मॅटवर टेकलेली ठेवा.
- सुमारे 45 सेकंद थांबा आणि डाव्या नितंबाच्या बाहेरच्या भागात हळू श्वास घ्या.
- हात सोडा, दोन्ही पावले जमिनीवर ठेवा आणि पाय सरळ करा. आता उजवा घोटा डाव्या मांडीवर ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- नितंबाचा बाहेरचा भाग आणि ढुंगणाचे स्नायू (ग्लूटियल आणि पिरिफॉर्मिस) ताणले जातात
- बसणे, धावणे आणि सायकलिंगमुळे आलेला आखडलेपणा कमी होतो
- गुडघ्यावर भार न देता पिजन पोझचा सौम्य, आधार असलेला पर्याय
- आखडलेल्या नितंबांमुळे होणारा कंबरेचा त्रास कमी होऊ शकतो
- वर्गाच्या शेवटी किंवा झोपण्यापूर्वी करण्याइतके आरामदायक
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- ओलांडलेल्या पायाच्या गुडघ्यात दुखणे किंवा दुखापत — पाऊल फ्लेक्स ठेवा आणि घोटा गुडघ्यापासून दूर ठेवा, किंवा हे आसन टाळा
- हिप रिप्लेसमेंट — सर्जनला विचारा; पाय ओलांडणे आणि खोलवर नितंब वाकवणे निषिद्ध असू शकते
- गर्भधारणेचे नंतरचे महिने — जास्त वेळ पाठीवर सपाट झोपू नका; त्याऐवजी खुर्चीवर बसून फिगर-फोर करा
- नितंबाच्या सांध्यात किंवा जांघेत तीव्र वेदना — स्ट्रेच कमी करा किंवा थांबा
- आसनात सायटिका वाढत असेल — थांबा आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सूचिरंध्रासन कसे करावे?
पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा. एक घोटा दुसऱ्या मांडीवर ठेवा, खालचे पाऊल उचला आणि त्या मांडीमागे दोन्ही हातांनी धरा. पाय हळूच आपल्याकडे ओढा, सुमारे 45 सेकंद थांबा आणि बाजू बदला.
सूचिरंध्रासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे नितंबाचा बाहेरचा भाग आणि पिरिफॉर्मिससह ढुंगणाचे स्नायू ताणले जातात, बसण्यामुळे व खेळामुळे आलेला आखडलेपणा कमी होतो आणि आखडलेल्या नितंबांमुळे येणारा कंबरेचा ताठरपणा कमी होऊ शकतो.
सूचिरंध्रासन आणि रिक्लाइन्ड पिजन एकच आहेत का?
होय. आय ऑफ द नीडल (सूचिरंध्रासन), रिक्लाइन्ड पिजन आणि सुपाइन फिगर-फोर ही एकाच झोपून करायच्या नितंब-स्ट्रेचची नावे आहेत.
सूचिरंध्रासन आणि थ्रेड द नीडल एकच आहेत का?
नाही. थ्रेड द नीडल हातांवर आणि गुडघ्यांवर करतात आणि त्याने पाठीचा वरचा भाग व खांदे ताणले जातात. सूचिरंध्रासन पाठीवर झोपून करतात आणि त्याने नितंब ताणले जातात.
सूचिरंध्रासनात गुडघ्यात ताण का जाणवतो?
ओलांडलेला घोटा गुडघ्याच्या खूप जवळ असेल किंवा पाऊल फ्लेक्स नसेल. पाऊल फ्लेक्स करा, घोटा दुसऱ्या नितंबाकडे सरकवा आणि पाय कमी ओढा.
सायटिकासाठी सूचिरंध्रासन चांगले आहे का?
सायटिकासारख्या वेदनेला कारणीभूत ठरणारा ढुंगणातील आखडलेपणा यामुळे कमी होऊ शकतो. वेदना पायात खाली पसरत असेल तर थांबा आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
