Sucirandhrasana (İğne Deliği Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde ve kalça genişliğinde açık olsun.
- Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerine, dizin hemen altına yerleştirin. Sol ayağınızı flex yapın, parmaklar kaval kemiğinize doğru baksın.
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ uyluğunuzu kendinize doğru getirin.
- Sol elinizi iki bacağınızın arasındaki boşluktan geçirin, sağ elinizi dışarıdan dolayın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasında kenetleyin.
- Sağ uyluğu nazikçe göğsünüze doğru çekin ve sol dizin sizden uzağa açılmasına izin verin. Başınız, omuzlarınız ve bel bölgeniz matta kalsın.
- Yaklaşık 45 saniye kalın; nefesinizi yavaşça sol kalçanın dışına ve kalçaya gönderin.
- Ellerinizi bırakın, iki ayağınızı yere koyun ve bacaklarınızı çözün. Sağ ayak bileği sol uyluğun üzerindeyken tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Dış kalçayı ve kalça kaslarını (gluteal ve piriformis kasları) esnetir
- Uzun oturma, koşu ve bisikletin yarattığı gerginliği hafifletir
- Güvercin duruşuna nazik, destekli bir alternatiftir; dize ağırlık binmez
- Gergin kalçalarla bağlantılı bel rahatsızlığını hafifletebilir
- Dersin sonunda ya da uyumadan önce yapılacak kadar rahatlatıcıdır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Çapraz bacakta diz ağrısı veya sakatlık — ayağı flex tutun ve bileği dizden uzaklaştırın ya da duruşu atlayın
- Kalça protezi — cerrahınıza danışın; bacak çaprazlama ve derin kalça bükülmesi kısıtlı olabilir
- Gebeliğin ileri dönemleri — uzun süre sırtüstü yatmaktan kaçının; bunun yerine sandalyede oturarak 4 şekli esnetmesi yapın
- Kalça ekleminde veya kasıkta keskin ağrı — yoğunluğu azaltın ya da durun
- Duruşta kötüleşen siyatik — durun ve fizyoterapistinize danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
İğne deliği duruşu nasıl yapılır?
Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın. Bir ayak bileğinizi karşı uyluğun üzerine koyun, alttaki ayağı kaldırın ve o uyluğun arkasını iki elinizle tutun. Bacakları nazikçe kendinize çekin, yaklaşık 45 saniye kalın ve taraf değiştirin.
İğne deliği duruşunun faydaları nelerdir?
Piriformis dahil dış kalçayı ve kalça kaslarını esnetir, oturma ve spordan kaynaklanan gerginliği hafifletir ve gergin kalçalarla bağlantılı bel sertliğini azaltabilir.
İğne deliği duruşu sırtüstü güvercinle aynı mı?
Evet. İğne deliği (Sucirandhrasana), sırtüstü güvercin ve sırtüstü 4 şekli, yatarak yapılan aynı kalça esnetmesinin farklı adlarıdır.
İğne deliği duruşu "iğneye iplik geçirme" duruşuyla aynı mı?
Hayır. İğneye iplik geçirme dört ayak üzerinde yapılır ve üst sırtı ve omuzları esnetir. İğne deliği ise sırtüstü yapılır ve kalçaları esnetir.
İğne deliği duruşunu neden dizimde hissediyorum?
Çapraz ayak bileği dize çok yakın olabilir ya da ayak flex değildir. Ayağı flex yapın, bileği diğer kalçaya doğru kaydırın ve bacakları daha az çekin.
İğne deliği duruşu siyatiğe iyi gelir mi?
Siyatik benzeri ağrıya katkıda bulunan kalça gerginliğini hafifletebilir. Ağrı bacağınızdan aşağı yayılırsa durun ve bir fizyoterapistten tavsiye alın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
