സൂചിരന്ധ്രാസനം (Eye of the Needle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി തറയിൽ പതിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക.
- ഇടത് കണങ്കാൽ വലത് തുടയ്ക്കു മുകളിൽ, കാൽമുട്ടിനു തൊട്ടുതാഴെ വെക്കുക. വിരലുകൾ മുട്ടുകാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് ചൂണ്ടുംവിധം ഇടത് പാദം മുകളിലേക്ക് മടക്കിപ്പിടിക്കുക.
- വലത് പാദം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി വലത് തുട നിങ്ങളുടെ നേരെ കൊണ്ടുവരിക.
- ഇടതു കൈ കാലുകൾക്കിടയിലെ വിടവിലൂടെയും വലതു കൈ പുറത്തുകൂടെയും കൊണ്ടുവന്ന് വലത് തുടയ്ക്കു പിന്നിൽ കൈകൾ കോർത്തുപിടിക്കുക.
- വലത് തുട മൃദുവായി നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക; ഇടത് കാൽമുട്ട് പുറത്തേക്ക് തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുക. തല, തോളുകൾ, കീഴ്മുതുക് എന്നിവ മാറ്റിൽ തന്നെ വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- ഏകദേശം 45 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക; ഇടത് ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗത്തേക്കും നിതംബത്തിലേക്കും സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.
- കൈകൾ വിട്ട്, രണ്ട് പാദങ്ങളും തറയിൽ വെച്ച് കാലുകൾ വേർപെടുത്തുക. ഇനി വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് തുടയ്ക്കു മുകളിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബവും (ഗ്ലൂട്ടിയൽ, പിരിഫോമിസ് പേശികൾ) സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ഏറെനേരം ഇരിക്കുന്നതും ഓട്ടവും സൈക്കിളിങ്ങും മൂലമുള്ള മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു
- കാൽമുട്ടിൽ ഭാരം വരാത്ത, പിജിയൻ പോസിനു പകരമുള്ള ലളിതവും താങ്ങുള്ളതുമായ വഴി
- മുറുകിയ ഇടുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കീഴ്മുതുകിലെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- ക്ലാസിന്റെ അവസാനമോ ഉറങ്ങും മുമ്പോ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നത്ര ശാന്തമാക്കുന്നത്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മടക്കിവെച്ച കാലിന്റെ മുട്ടിൽ വേദനയോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിൽ — പാദം മടക്കിപ്പിടിച്ച് കണങ്കാൽ മുട്ടിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ അകറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ — സർജനോട് ചോദിക്കുക; കാലുകൾ കുറുകെ വെക്കുന്നതും ആഴത്തിൽ ഇടുപ്പ് മടക്കുന്നതും വിലക്കിയിരിക്കാം
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങൾ — ഏറെനേരം മലർന്നു കിടക്കരുത്; പകരം കസേരയിലിരുന്ന് ‘4’ ആകൃതിയിലുള്ള സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക
- ഇടുപ്പ് സന്ധിയിലോ നാഭിക്കു താഴെ തുടയിടുക്കിലോ കുത്തുന്ന വേദന — അയയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിർത്തുക
- ഈ ആസനത്തിൽ സയാറ്റിക്ക കൂടുന്നുവെങ്കിൽ — നിർത്തി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സൂചിരന്ധ്രാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മലർന്നു കിടക്കുക. ഒരു കണങ്കാൽ എതിർവശത്തെ തുടയ്ക്കു മുകളിൽ വെക്കുക, താഴത്തെ പാദം ഉയർത്തി ആ തുടയ്ക്കു പിന്നിൽ രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിടിക്കുക. കാലുകൾ മൃദുവായി അടുപ്പിച്ച് ഏകദേശം 45 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തി വശം മാറുക.
സൂചിരന്ധ്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് പിരിഫോമിസ് ഉൾപ്പെടെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, ഇരിപ്പും കായികവിനോദങ്ങളും മൂലമുള്ള മുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, മുറുകിയ ഇടുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കീഴ്മുതുകിലെ പിടുത്തം അയയ്ക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.
സൂചിരന്ധ്രാസനവും മലർന്നു കിടന്നുള്ള പിജിയനും ഒന്നാണോ?
അതെ. സൂചിരന്ധ്രാസനം (Eye of the Needle), റിക്ലൈൻഡ് പിജിയൻ, സുപൈൻ ഫിഗർ ഫോർ എന്നിവയെല്ലാം മലർന്നു കിടന്നുള്ള ഒരേ ഇടുപ്പ് സ്ട്രെച്ചിന്റെ പേരുകളാണ്.
സൂചിരന്ധ്രാസനവും ‘ത്രെഡ് ദ നീഡിൽ’ പോസും ഒന്നാണോ?
അല്ല. ത്രെഡ് ദ നീഡിൽ കൈകളും മുട്ടുകളും കുത്തി ചെയ്യുന്നതാണ്; അത് മേൽമുതുകും തോളുകളും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു. സൂചിരന്ധ്രാസനം മലർന്നു കിടന്ന് ചെയ്യുന്നതാണ്; അത് ഇടുപ്പ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു.
സൂചിരന്ധ്രാസനത്തിൽ കാൽമുട്ടിൽ വലിവ് തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കുറുകെ വെച്ച കണങ്കാൽ മുട്ടിനോട് വളരെ അടുത്തായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ പാദം മടക്കിപ്പിടിച്ചിട്ടുണ്ടാവില്ല. പാദം മടക്കിപ്പിടിക്കുക, കണങ്കാൽ മറ്റേ ഇടുപ്പിനു നേരെ നീക്കുക, കാലുകൾ അത്ര അടുപ്പിക്കാതിരിക്കുക.
സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് സൂചിരന്ധ്രാസനം നല്ലതാണോ?
സയാറ്റിക്ക പോലുള്ള വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന നിതംബത്തിലെ മുറുക്കം ഇത് കുറച്ചേക്കാം. വേദന കാലിലൂടെ താഴേക്ക് പടർന്നാൽ നിർത്തുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ ഉപദേശം തേടുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
