ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನ (Eye of the Needle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೊಳಕಾಲಿನ ಕಡೆ ಬರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮಡಚಿ.
- ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗದಿಂದ ತೂರಿಸಿ, ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಹೊರಬದಿಯಿಂದ ತನ್ನಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲಿ. ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲಿ.
- ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದು, ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು (ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಬರುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳದ, ಕಪೋತಾಸನಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಆಧಾರಸಹಿತ ಪರ್ಯಾಯ
- ಬಿಗಿದ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರುವ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ತರಗತಿಯ ಕೊನೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಮಾಡಲು ತಕ್ಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯ — ಪಾದವನ್ನು ಮಡಚಿಯೇ ಇಡಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ದೂರ ಇಡಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ (ಹಿಪ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್) — ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ; ಕಾಲು ಅಡ್ಡ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಷೇಧವಾಗಿರಬಹುದು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ತಿಂಗಳುಗಳು — ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು 'ಫಿಗರ್ ಫೋರ್' ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮಾಡಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು — ಸಡಿಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸಯಾಟಿಕಾ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ — ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟನ್ನು ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಕೆಳಗಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಆ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು, ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದು ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ.
ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಬರುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಿಗಿದ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರುವ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಗಡುಸುತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಕಪೋತಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನ, ರಿಕ್ಲೈನ್ಡ್ ಪಿಜನ್ ಮತ್ತು ಸುಪೈನ್ ಫಿಗರ್ ಫೋರ್ — ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಒಂದೇ ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಹೆಸರುಗಳು.
ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನ ಮತ್ತು 'ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ನೀಡಲ್' ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಥ್ರೆಡ್ ದಿ ನೀಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನವನ್ನು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಯಾಕೆ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
ಅಡ್ಡ ಇಟ್ಟ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತೀರಾ ಹತ್ತಿರವಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾದ ಮಡಚಿರದಿರಬಹುದು. ಪಾದವನ್ನು ಮಡಚಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಸೂಚಿರಂಧ್ರಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಸಯಾಟಿಕಾ ರೀತಿಯ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೋವು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
