पूर्वोत्तानासन (Upward Plank किंवा रिव्हर्स प्लँक): पद्धत, फायदे आणि काम करणारे स्नायू

पूर्वोत्तानासन (upward plank किंवा reverse plank) हे असे आसन आहे ज्यात बसलेल्या स्थितीतून नितंब उचलून शरीर सरळ रेषेत आणले जाते. हे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, पाठ, हात आणि खांदे मजबूत करते आणि छाती व खांद्यांचा पुढचा भाग ताणते.

मुख्यतः ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि पाठीचे स्नायू, तसेच ट्रायसेप्स, खांद्यांचा मागचा भाग आणि कोअर. यामुळे छाती आणि खांद्यांचा पुढचा भागही ताणला जातो.

नवशिके 15–20 सेकंद राहून 2–3 वेळा पुन्हा करू शकतात. हळूहळू 30–60 सेकंदांपर्यंत वाढवा, आणि नितंब खाली येऊ लागताच खाली या.

पारंपरिक प्रकारात पायांच्या दिशेला. मनगटे किंवा खांद्यांवर ताण जाणवत असेल तर ती थोडी बाहेर वळवा.

पाठदुखी सौम्य आणि स्थिर असेल तर गुडघे वाकवलेला रिव्हर्स टेबल-टॉप कण्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत करायला मदत करू शकतो. त्रास वाढलेला असताना किंवा दुखत असल्यास टाळा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा.

प्लँकमध्ये चेहरा जमिनीकडे असतो आणि शरीराच्या पुढच्या भागावर काम होते. रिव्हर्स प्लँकमध्ये चेहरा छताकडे असतो आणि शरीराच्या मागच्या भागावर काम होते, सोबत छाती आणि खांदे ताणले जातात.

यात तुम्ही प्लँकसारख्या सरळ रेषेत वरच्या दिशेला तोंड करता, म्हणून इंग्रजीत upward plank म्हणतात. संस्कृत नाव पूर्वोत्तानासन म्हणजे "पूर्वेचा तीव्र ताण" — इथे पूर्व म्हणजे शरीराची पुढची बाजू.