પૂર્વોત્તાનાસન (અપવર્ડ પ્લેન્ક પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ સીધા રાખીને દંડાસનમાં બેસો. હાથ હિપ્સની પાછળ લગભગ એક હથેળી જેટલા અંતરે, ખભા જેટલા પહોળા જમીન પર મૂકો, આંગળીઓ પંજા તરફ.
- હાથ પર સહેજ પાછળ ઝૂકો અને એડી જમીન પર દબાવો.
- શ્વાસ લો અને હાથ તથા પંજા દબાવીને હિપ્સ ઉપાડો, જ્યાં સુધી શરીર ખભાથી એડી સુધી સીધી રેખા બનાવે.
- અંગૂઠા મેટ તરફ લંબાવો અને પગનાં તળિયાં નીચે લાવવાનો પ્રયત્ન કરો. હિપ્સ ઊંચા રહે તે માટે જાંઘ અને નિતંબ કસો.
- કોણીમાં સહેજ નરમાશ સાથે હાથ સીધા રાખો, અને ખભા બરાબર કાંડાની ઉપર.
- દાઢી સહેજ અંદર રાખો, અથવા ગરદન આરામદાયક હોય તો જ માથું પાછળ ઢળવા દો. 15–30 સેકન્ડ રહો.
- શ્વાસ છોડતાં ધીમે ધીમે હિપ્સ જમીન પર ઉતારો. કાંડાં હલાવો અને થોડા શ્વાસ માટે દંડાસનમાં બેસો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ અને કરોડરજ્જુ સાથેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા અને કાંડાંમાં તાકાત વધારે છે
- છાતી, ખભાના આગળના ભાગ અને ઘૂંટીના આગળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- ગોળ વળેલા ખભા અને આગળ ઝૂકેલા માથાનો સામનો કરે છે, જે સારી મુદ્રામાં મદદ કરે છે
- બેસીને આગળ ઝૂકવાનાં આસનો પછી સ્વાભાવિક પ્રતિ-આસન તરીકે કામ કરે છે
- શરીરને એક લાંબી રેખામાં રાખવા કોરને તાલીમ આપે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડાની ઈજા કે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ — મુઠ્ઠી વાળો, હથેળીના પાછળના ભાગ નીચે વેજ મૂકો, અથવા આગળના હાથ પર આસન અજમાવો
- ખભાની ઈજા, ખાસ કરીને ખભાના આગળના ભાગે — ઘૂંટણ વાળીને રિવર્સ ટેબલ ટોપ અજમાવો, અથવા છોડી દો
- ગરદનની ઈજા — દાઢી અંદર રાખો અને માથું પાછળ ઢળવા ન દો
- કોણી લૉક થતી હોય કે વધુ પડતી સીધી થતી હોય — હાથમાં સહેજ વળાંક રાખો
- ગર્ભાવસ્થાના પાછલા મહિના — છોડી દો અથવા પ્રસૂતિપૂર્વ યોગ શિક્ષક સંમત થાય તો જ હળવું રિવર્સ ટેબલ ટોપ કરો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પૂર્વોત્તાનાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
પૂર્વોત્તાનાસન (અપવર્ડ પ્લેન્ક કે રિવર્સ પ્લેન્ક) એવું આસન છે જેમાં બેઠેલી સ્થિતિમાંથી હિપ્સ ઉપાડીને શરીર સીધી રેખામાં લાવવામાં આવે છે. તે નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ, પીઠ, હાથ અને ખભાને મજબૂત કરે છે અને છાતી તથા ખભાના આગળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે.
રિવર્સ પ્લેન્કમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
મુખ્યત્વે નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ અને પીઠના સ્નાયુઓ, સાથે ટ્રાઇસેપ્સ, ખભાનો પાછળનો ભાગ અને કોર. તે છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને પણ ખેંચાણ આપે છે.
પૂર્વોત્તાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
શરૂઆત કરનારા 15–20 સેકન્ડ રહી 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરી શકે. ધીમે ધીમે 30–60 સેકન્ડ સુધી વધારો, અને હિપ્સ નમવા લાગે કે તરત નીચે આવી જાઓ.
પૂર્વોત્તાનાસનમાં આંગળીઓ કઈ દિશામાં રાખવી?
પરંપરાગત રૂપમાં પંજા તરફ. કાંડાં કે ખભા પર તાણ લાગે તો સહેજ બહાર તરફ ફેરવો.
શું પીઠના દુખાવામાં રિવર્સ પ્લેન્ક સારું છે?
પીઠનો દુખાવો હળવો અને સ્થિર હોય ત્યારે ઘૂંટણ વાળેલું રિવર્સ ટેબલ ટોપ કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે. દુખાવો વધેલો હોય કે આસનથી દુખે તો છોડી દો, અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
રિવર્સ પ્લેન્ક અને પ્લેન્કમાં શું તફાવત છે?
પ્લેન્કમાં ચહેરો જમીન તરફ હોય છે અને શરીરનો આગળનો ભાગ કામ કરે છે. રિવર્સ પ્લેન્કમાં ચહેરો છત તરફ હોય છે અને શરીરનો પાછળનો ભાગ કામ કરે છે, સાથે છાતી અને ખભાને ખેંચાણ મળે છે.
તેને પૂર્વોત્તાનાસન કેમ કહેવાય છે?
સંસ્કૃતમાં પૂર્વ એટલે શરીરનો આગળનો ભાગ અને ઉત્તાન એટલે તીવ્ર ખેંચાણ — એટલે કે "પૂર્વ (આગળના ભાગ)નું તીવ્ર ખેંચાણ". અંગ્રેજીમાં તેને અપવર્ડ પ્લેન્ક કહે છે, કારણ કે તમે ઉપર તરફ મોં રાખીને પ્લેન્ક જેવી સીધી રેખામાં રહો છો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
