Purvottanasana (Ters Plank Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz olacak şekilde asa duruşunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yaklaşık bir el boyu arkasına, omuz genişliğinde, parmaklar ayaklarınıza bakacak şekilde yere koyun.
- Hafifçe ellerinizin üzerine geriye yaslanın ve topuklarınızı yere bastırın.
- Nefes alın ve ellerinizle ayaklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı, bedeniniz omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı mata doğru uzatın ve tabanlarınızı yere indirmeye çalışın. Kalçalar yüksek kalsın diye uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerde hafif bir yumuşaklıkla kollarınızı düz tutun, omuzlarınız tam bileklerinizin üzerinde olsun.
- Çenenizi hafifçe içeri alın ya da boynunuz rahatsa başınızın geriye düşmesine izin verin. 15–30 saniye kalın.
- Nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bileklerinizi silkeleyin ve birkaç nefes asa duruşunda oturun.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kalça kaslarını, arka bacakları ve omurga boyunca uzanan kasları güçlendirir
- Tricepslerde, omuzlarda ve bileklerde güç oluşturur
- Göğsü, omuzların önünü ve ayak bileklerinin önünü esnetir
- Öne düşmüş omuzları ve öne uzanan başı dengeleyerek daha iyi duruşu destekler
- Oturarak yapılan öne eğilmelerden sonra doğal bir karşı poz olarak işe yarar
- Merkez kasları bedeni tek uzun bir çizgide tutmaya çalıştırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek sakatlığı veya karpal tünel sendromu: yumruk yapın, avuç köklerinin altına bir kama koyun ya da pozu ön kollarınızın üzerinde deneyin
- Omuz sakatlığı, özellikle omzun önünde: bükülü dizlerle ters masa duruşunu deneyin ya da pozu atlayın
- Boyun sakatlığı: çeneyi içeride tutun ve başı geriye düşürmeyin
- Kilitlenen veya aşırı açılan dirsekler: kollarda çok hafif bir bükülme koruyun
- İleri gebelik: atlayın ya da ancak doğum öncesi yoga öğretmeniniz onaylarsa nazik bir ters masa duruşu yapın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Purvottanasana nedir, faydaları nelerdir?
Purvottanasana (yukarı bakan ya da ters plank), bedeniniz düz bir çizgi oluşturana kadar oturuştan kalçalarınızı kaldırdığınız bir pozdur. Kalça kaslarını, arka bacakları, sırtı, kolları ve omuzları güçlendirir; göğsü ve omuzların önünü esnetir.
Ters plank hangi kasları çalıştırır?
Başlıca kalça kaslarını, arka bacakları ve sırt kaslarını, ayrıca tricepsleri, arka omuzları ve merkez kasları. Göğsü ve omuzların önünü de esnetir.
Ters plankta ne kadar kalmalıyım?
Yeni başlayanlar 15–20 saniye kalıp 2–3 kez tekrarlayabilir. 30–60 saniyeye kadar çıkın ve kalçalar düşmeye başlar başlamaz inin.
Ters plank duruşunda parmaklarım nereye bakmalı?
Klasik versiyonda ayaklarınıza doğru. Bilekleriniz ya da omuzlarınız zorlanıyorsa onları hafifçe dışa çevirin.
Ters plank sırt ağrısına iyi gelir mi?
Sırt ağrısı hafif ve stabil olduğunda bükülü dizli ters masa duruşu omurgayı destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Alevlenme sırasında ya da ağrı yapıyorsa atlayın ve bir fizyoterapiste danışın.
Ters plank ile plank arasındaki fark nedir?
Plank yere bakar ve bedenin ön yüzünü çalıştırır. Ters plank tavana bakar ve bedenin arka yüzünü çalıştırırken göğsü ve omuzları esnetir.
Neden yukarı bakan plank duruşu deniyor?
Çünkü plank benzeri düz bir çizgide yüzünüz yukarı bakar. Sanskritçe adı Purvottanasana, doğunun, yani bedenin ön yüzünün yoğun esnemesi anlamına gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
