Как выполнять Пурвоттанасана (Обратная планка): пошагово
- Сядьте в позу посоха, ноги прямые. Поставьте ладони на пол примерно на длину кисти позади таза, на ширине плеч, пальцами к стопам.
- Слегка откиньтесь на руки и упритесь пятками в пол.
- На вдохе оттолкнитесь руками и стопами и поднимите таз, пока тело не вытянется прямой линией от плеч до пяток.
- Тяните носки к коврику и старайтесь опустить подошвы на пол. Напрягите бёдра и ягодицы, чтобы таз оставался высоко.
- Руки прямые, с лёгкой мягкостью в локтях; плечи точно над запястьями.
- Слегка подберите подбородок или опустите голову назад, только если шее комфортно. Удерживайте 15–30 секунд.
- На выдохе медленно опустите таз на пол. Встряхните запястья и посидите несколько вдохов в позе посоха.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы вдоль позвоночника
- Развивает силу трицепсов, плеч и запястий
- Растягивает грудь, переднюю часть плеч и переднюю часть лодыжек
- Противодействует сутулости и выдвинутой вперёд голове, поддерживая хорошую осанку
- Естественная компенсация после наклонов вперёд сидя
- Учит мышцы кора удерживать тело одной длинной линией
Избегайте или измените, если
- Травма запястья или туннельный синдром — сожмите кисти в кулаки, подложите клин под основания ладоней или выполняйте позу на предплечьях
- Травма плеча, особенно передней части, — попробуйте «обратный стол» с согнутыми коленями или пропустите позу
- Травма шеи — держите подбородок подобранным и не запрокидывайте голову
- Переразгибание в локтях — сохраняйте в руках микросгиб
- Поздние сроки беременности — пропустите позу или выполняйте мягкий «обратный стол», только если согласен ваш преподаватель йоги для беременных
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Пурвоттанасана и в чём её польза?
Пурвоттанасана (обратная планка) — поза, в которой вы поднимаете таз из положения сидя, пока тело не вытянется в прямую линию. Она укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер, спину, руки и плечи и растягивает грудь и переднюю часть плеч.
Какие мышцы работают в обратной планке?
В основном ягодицы, задняя поверхность бёдер и мышцы спины, а также трицепсы, задние дельты и мышцы кора. Поза также растягивает грудь и переднюю часть плеч.
Сколько держать обратную планку?
Новичкам — 15–20 секунд, 2–3 повтора. Постепенно доводите до 30–60 секунд и опускайтесь, как только таз начинает проседать.
Куда направлять пальцы рук в обратной планке?
В классическом варианте — к стопам. Слегка разверните их наружу, если запястья или плечи напряжены.
Полезна ли обратная планка при болях в спине?
«Обратный стол» с согнутыми коленями может помочь укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, если боль лёгкая и стабильная. Пропустите его при обострении или если больно и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем обратная планка отличается от обычной?
В обычной планке вы смотрите в пол, и работает передняя поверхность тела. В обратной — лицом к потолку, работает задняя поверхность, а грудь и плечи растягиваются.
Что означает название «Пурвоттанасана»?
Санскритское название означает «интенсивное вытяжение востока», где восток — передняя сторона тела. Обратной планкой её называют потому, что тело вытянуто прямой линией, как в планке, но лицом вверх.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
