Purvottanasana (Umgekehrtes Brett) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana) mit gestreckten Beinen. Stell die Hände etwa eine Handlänge hinter dem Becken schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Lehn dich leicht auf die Hände zurück und drück die Fersen in den Boden.
- Atme ein, drück in Hände und Füße und heb das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
- Streck die Zehen Richtung Matte und versuche, die Fußsohlen abzusenken. Spann Oberschenkel und Gesäß an, damit das Becken oben bleibt.
- Halte die Arme gestreckt, mit einer leichten Weichheit in den Ellbogen, und die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Zieh das Kinn leicht ein oder lass den Kopf nur dann nach hinten sinken, wenn sich dein Nacken wohlfühlt. Halte 15–30 Sekunden.
- Atme aus und senk das Becken langsam zum Boden. Schüttle die Handgelenke aus und sitz ein paar Atemzüge im Stock.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Baut Kraft in Trizeps, Schultern und Handgelenken auf
- Dehnt Brust, Schultervorderseite und die Vorderseite der Fußgelenke
- Wirkt runden Schultern und einem vorgeschobenen Kopf entgegen, was eine bessere Haltung unterstützt
- Eine natürliche Gegenhaltung nach sitzenden Vorbeugen
- Trainiert die Körpermitte, den Körper in einer langen Linie zu halten
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenksverletzung oder Karpaltunnelsyndrom – mach Fäuste, leg einen Keil unter die Handballen oder übe auf den Unterarmen
- Schulterverletzung, besonders an der Vorderseite – probier den umgekehrten Tisch mit gebeugten Knien oder lass die Haltung aus
- Nackenverletzung – halte das Kinn eingezogen und lass den Kopf nicht nach hinten fallen
- Überstreckbare Ellbogen – halte die Arme minimal gebeugt
- Spätere Schwangerschaft – lass sie aus oder übe einen sanften umgekehrten Tisch nur mit Zustimmung deiner Lehrerin für Schwangerenyoga
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Purvottanasana und wie wirkt es?
Purvottanasana (umgekehrtes Brett) ist eine Haltung, bei der du das Becken aus dem Sitz hebst, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Sie kräftigt Gesäß, hintere Oberschenkel, Rücken, Arme und Schultern und dehnt Brust und Schultervorderseite.
Was trainiert das umgekehrte Brett?
Vor allem Gesäß, hintere Oberschenkel und Rückenmuskeln, dazu Trizeps, hintere Schultern und Körpermitte. Außerdem dehnt es Brust und Schultervorderseite.
Wie lange sollte ich das umgekehrte Brett halten?
Anfänger können 15–20 Sekunden halten und 2–3 Mal wiederholen. Steigere dich auf 30–60 Sekunden und komm herunter, sobald das Becken durchsackt.
Wohin sollen meine Finger im umgekehrten Brett zeigen?
In der klassischen Variante zu den Füßen. Dreh sie leicht nach außen, wenn Handgelenke oder Schultern belastet wirken.
Hilft das umgekehrte Brett bei Rückenschmerzen?
Der umgekehrte Tisch mit gebeugten Knien kann die Muskeln kräftigen, die die Wirbelsäule stützen, wenn die Rückenschmerzen leicht und stabil sind. Lass ihn bei einem akuten Schub oder bei Schmerzen weg und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen umgekehrtem Brett und Brett?
Beim Brett schaust du zum Boden und trainierst die Körpervorderseite. Beim umgekehrten Brett schaust du zur Decke und trainierst die Körperrückseite, während Brust und Schultern gedehnt werden.
Warum heißt die Haltung umgekehrtes Brett?
Weil du in einer geraden, brettartigen Linie nach oben schaust. Der Sanskritname Purvottanasana bedeutet intensive Dehnung des Ostens – der Osten steht für die Vorderseite des Körpers.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
