Hoe om Purvottanasana (Opwaartse plankhouding) stap vir stap te doen
- Sit in die staafhouding met jou bene reguit. Plaas jou hande sowat 'n handlengte agter jou heupe op die vloer, skouerwydte uitmekaar, vingers na jou voete.
- Leun effens terug op jou hande en druk jou hakke in die vloer.
- Asem in en druk in jou hande en voete om jou heupe te lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn van skouers tot hakke vorm.
- Punt jou tone na die mat en probeer die sole van jou voete neerbring. Span jou dye en gluteus sodat die heupe hoog bly.
- Hou jou arms reguit met 'n effense sagtheid in die elmboë, en jou skouers direk bo jou polse.
- Hou jou ken effens ingetrek, of laat jou kop net agteroor sak as jou nek gemaklik is. Hou vir 15–30 sekondes.
- Asem uit en laat sak jou heupe stadig na die vloer. Skud jou polse los en sit 'n paar asemteue in die staafhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die gluteus, hampese en die spiere langs die ruggraat
- Bou krag in die triseps, skouers en polse
- Strek die bors, die voorkant van die skouers en die voorkant van die enkels
- Werk ronde skouers en 'n vooruitgestoote kop teë, wat 'n beter postuur ondersteun
- Dien as natuurlike teenhouding ná sittende vooroorbuigings
- Oefen die kern om die liggaam in een lang lyn te hou
Vermy of pas aan as
- Polsbesering of karpaaltonnelsindroom — maak vuiste, sit 'n wig onder die handpalms se hakke, of probeer die houding op jou onderarms
- Skouerbesering, veral aan die voorkant van die skouer — probeer die omgekeerde tafel met gebuigde knieë, of slaan dit oor
- Nekbesering — hou die ken ingetrek en moenie die kop agteroor laat val nie
- Elmboë wat sluit of oorstrek — hou 'n mikrobuiging in die arms
- Later in swangerskap — slaan dit oor of gebruik net 'n sagte omgekeerde tafel as jou swangerskapjoga-onderwyser saamstem
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Purvottanasana en wat is die voordele?
Purvottanasana (opwaartse of omgekeerde plank) is 'n houding waarin jy jou heupe vanuit sit lig totdat jou liggaam 'n reguit lyn vorm. Dit versterk die gluteus, hampese, rug, arms en skouers, en strek die bors en die voorkant van die skouers.
Watter spiere werk die omgekeerde plank?
Hoofsaaklik die gluteus, hampese en rugspiere, plus die triseps, agterste skouers en kern. Dit strek ook die bors en die voorkant van die skouers.
Hoe lank moet ek die omgekeerde plank hou?
Beginners kan vir 15–20 sekondes hou en 2–3 keer herhaal. Bou op tot 30–60 sekondes, en kom af sodra die heupe begin sak.
Waarheen moet my vingers in die opwaartse plankhouding wys?
Na jou voete in die klassieke weergawe. Draai hulle effens na buite as jou polse of skouers gespanne voel.
Is die omgekeerde plank goed vir rugpyn?
Die omgekeerde tafel met gebuigde knieë kan help om die spiere wat die ruggraat ondersteun te versterk wanneer rugpyn lig en stabiel is. Slaan dit oor tydens 'n opvlamming of as dit seer is, en vra 'n fisioterapeut.
Wat is die verskil tussen die omgekeerde plank en die plank?
Die plank kyk na die vloer en werk die voorkant van die liggaam. Die omgekeerde plank kyk na die plafon en werk die agterkant van die liggaam, terwyl dit die bors en skouers strek.
Waarom word dit die opwaartse plankhouding genoem?
Omdat jy opwaarts kyk in 'n reguit lyn soos 'n plank. Die Sanskrit-naam Purvottanasana beteken intense strek van die ooste, die voorkant van die liggaam.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
