पूर्वोत्तानासन (अपवर्ड प्लैंक या रिवर्स प्लैंक): स्टेप्स, फायदे और काम करने वाली मांसपेशियां

पूर्वोत्तानासन (अपवर्ड प्लैंक या रिवर्स प्लैंक) वह आसन है जिसमें आप बैठी हुई स्थिति से कूल्हे उठाते हैं, जब तक शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। यह नितंबों, हैमस्ट्रिंग, पीठ, हाथों और कंधों को मज़बूत करता है और छाती व कंधों के आगे के हिस्से में खिंचाव लाता है।

मुख्य रूप से नितंब, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियां, साथ ही ट्राइसेप्स, कंधों का पिछला हिस्सा और कोर। यह छाती और कंधों के आगे के हिस्से में खिंचाव भी लाता है।

शुरुआत करने वाले 15–20 सेकंड रुककर 2–3 बार दोहरा सकते हैं। धीरे-धीरे 30–60 सेकंड तक बढ़ाएं, और कूल्हे नीचे ढलकने लगें तो तुरंत नीचे आ जाएं।

पारंपरिक रूप में पैरों की ओर। कलाइयों या कंधों में ज़ोर महसूस हो तो उन्हें थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।

जब कमर दर्द हल्का और स्थिर हो, तो मुड़े घुटनों वाला रिवर्स टेबल टॉप रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करने में मदद कर सकता है। दर्द बढ़ा हुआ हो या इससे दर्द हो तो इसे छोड़ दें और फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।

प्लैंक में चेहरा ज़मीन की ओर रहता है और शरीर के आगे के हिस्से पर काम होता है। रिवर्स प्लैंक में चेहरा छत की ओर रहता है और शरीर के पिछले हिस्से पर काम होता है, साथ ही छाती और कंधों में खिंचाव आता है।

क्योंकि इसमें आप प्लैंक जैसी सीधी रेखा में ऊपर की ओर मुंह करके रहते हैं। संस्कृत नाम पूर्वोत्तानासन का अर्थ है पूर्व का तीव्र खिंचाव, यानी शरीर के आगे के हिस्से का।