Cómo hacer Purvottanasana (Plancha invertida) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón con las piernas estiradas. Coloca las manos en el suelo, a un palmo por detrás de la cadera, separadas al ancho de los hombros y con los dedos hacia los pies.
- Inclínate un poco hacia atrás sobre las manos y presiona los talones contra el suelo.
- Inhala y empuja con manos y pies para elevar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los talones.
- Estira las puntas de los pies hacia la esterilla e intenta apoyar las plantas. Activa muslos y glúteos para que la cadera se mantenga alta.
- Mantén los brazos estirados con los codos ligeramente sueltos y los hombros justo encima de las muñecas.
- Mantén el mentón ligeramente recogido, o deja caer la cabeza hacia atrás solo si el cuello está cómodo. Mantén 15–30 segundos.
- Exhala y baja despacio la cadera al suelo. Sacude las muñecas y quédate en la postura del bastón unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos a lo largo de la columna
- Desarrolla fuerza en tríceps, hombros y muñecas
- Estira el pecho, la parte delantera de los hombros y la parte delantera de los tobillos
- Contrarresta los hombros redondeados y la cabeza adelantada, lo que ayuda a mejorar la postura
- Sirve como contrapostura natural tras las flexiones hacia delante sentadas
- Entrena el core para mantener el cuerpo en una línea larga
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca o síndrome del túnel carpiano: cierra los puños, pon una cuña bajo la base de las manos o prueba la postura sobre los antebrazos
- Lesión de hombro, sobre todo en la parte delantera: prueba la mesa invertida con rodillas dobladas o evítala
- Lesión cervical: mantén el mentón recogido y no dejes caer la cabeza hacia atrás
- Codos que se bloquean o hiperextienden: mantén una ligera flexión en los brazos
- Embarazo avanzado: evítala o haz solo una mesa invertida suave si tu profesora de yoga prenatal está de acuerdo
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Purvottanasana y cuáles son sus beneficios?
Purvottanasana (plancha hacia arriba o plancha invertida) es una postura en la que elevas la cadera desde la posición sentada hasta que el cuerpo forma una línea recta. Fortalece glúteos, isquiotibiales, espalda, brazos y hombros, y estira el pecho y la parte delantera de los hombros.
¿Qué trabaja la plancha invertida?
Sobre todo los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, además de los tríceps, la parte posterior de los hombros y el core. También estira el pecho y la parte delantera de los hombros.
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha invertida?
Los principiantes pueden mantenerla 15–20 segundos y repetir 2–3 veces. Aumenta hasta 30–60 segundos y baja en cuanto la cadera empiece a caer.
¿Hacia dónde deben apuntar los dedos en la plancha invertida?
Hacia los pies en la versión clásica. Gíralos un poco hacia fuera si notas tensión en las muñecas o los hombros.
¿La plancha invertida va bien para el dolor de espalda?
La mesa invertida con rodillas dobladas puede ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la columna cuando el dolor de espalda es leve y estable. Evítala durante una crisis o si duele, y consulta a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre la plancha invertida y la plancha?
La plancha mira al suelo y trabaja la parte delantera del cuerpo. La plancha invertida mira al techo y trabaja la parte posterior, mientras estira el pecho y los hombros.
¿Por qué se llama plancha hacia arriba?
Porque miras hacia arriba en una línea recta como la de una plancha. El nombre sánscrito Purvottanasana significa estiramiento intenso del este, la parte delantera del cuerpo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
