Cara melakukan Purvottanasana (Papan Songsang) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur tongkat dengan kaki lurus. Letakkan tangan di lantai kira-kira sejengkal di belakang pinggul, selebar bahu, jari menghala ke arah kaki.
- Bersandar sedikit ke belakang ke atas tangan dan tekan tumit ke lantai.
- Tarik nafas dan tekan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
- Halakan jari kaki ke arah tikar dan cuba turunkan tapak kaki. Ketatkan paha dan otot punggung supaya pinggul kekal tinggi.
- Pastikan lengan lurus dengan siku sedikit lembut, dan bahu tepat di atas pergelangan tangan.
- Tundukkan sedikit dagu, atau biarkan kepala jatuh ke belakang hanya jika leher selesa. Kekal selama 15–30 saat.
- Hembus nafas dan turunkan pinggul perlahan ke lantai. Goyangkan pergelangan tangan dan duduk dalam postur tongkat untuk beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot punggung, hamstring dan otot di sepanjang tulang belakang
- Membina kekuatan trisep, bahu dan pergelangan tangan
- Meregangkan dada, bahagian depan bahu dan bahagian depan buku lali
- Mengimbangi bahu membongkok dan kepala ke hadapan, menyokong postur yang lebih baik
- Berfungsi sebagai postur imbangan semula jadi selepas bongkok ke hadapan sambil duduk
- Melatih otot teras untuk mengekalkan badan dalam satu garis panjang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — genggam penumbuk, letakkan baji di bawah pangkal tapak tangan, atau cuba postur di atas lengan bawah
- Kecederaan bahu, terutama di bahagian depan bahu — cuba meja songsang dengan lutut bengkok, atau langkau
- Kecederaan leher — kekalkan dagu tunduk dan jangan jatuhkan kepala ke belakang
- Siku yang terkunci atau hiperekstensi — kekalkan sedikit bengkok pada lengan
- Kehamilan peringkat akhir — langkau atau gunakan meja songsang yang lembut hanya jika guru pranatal anda bersetuju
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Purvottanasana dan manfaatnya?
Purvottanasana (papan ke atas atau papan songsang) ialah postur di mana anda mengangkat pinggul dari duduk sehingga badan membentuk garis lurus. Ia menguatkan otot punggung, hamstring, belakang, lengan dan bahu, serta meregangkan dada dan bahagian depan bahu.
Otot apa yang digunakan dalam papan songsang?
Terutamanya otot punggung, hamstring dan otot belakang, serta trisep, bahu belakang dan otot teras. Ia juga meregangkan dada dan bahagian depan bahu.
Berapa lama saya patut kekal dalam papan songsang?
Pemula boleh kekal 15–20 saat dan ulang 2–3 kali. Tingkatkan hingga 30–60 saat, dan turun sebaik sahaja pinggul mula melendut.
Ke mana jari saya patut menghala dalam postur papan ke atas?
Ke arah kaki dalam versi klasik. Pusingkan sedikit ke luar jika pergelangan tangan atau bahu terasa tegang.
Adakah papan songsang baik untuk sakit belakang?
Meja songsang dengan lutut bengkok boleh membantu menguatkan otot yang menyokong tulang belakang apabila sakit belakang ringan dan stabil. Langkau semasa sakit sedang teruk atau jika ia menyakitkan, dan tanya ahli fisioterapi.
Apakah beza antara papan songsang dan papan biasa?
Papan biasa menghadap lantai dan melatih bahagian depan badan. Papan songsang menghadap siling dan melatih bahagian belakang badan, sambil meregangkan dada dan bahu.
Mengapa ia dipanggil postur papan ke atas?
Kerana anda menghadap ke atas dalam garis lurus seperti papan. Nama Sanskrit Purvottanasana bermaksud regangan kuat bahagian timur, iaitu bahagian depan badan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
