পূর্বোত্তানাসন (Upward Plank Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সোজা রেখে দণ্ডাসনে বসুন। হাত নিতম্ব থেকে প্রায় এক হাত পেছনে মেঝেতে রাখুন, কাঁধের সমান ফাঁকে, আঙুল পায়ের দিকে।
- হাতে ভর দিয়ে সামান্য পেছনে হেলুন এবং গোড়ালি মেঝেতে চাপুন।
- শ্বাস নিয়ে হাত ও পায়ে চাপ দিয়ে নিতম্ব তুলুন, যতক্ষণ না কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর সোজা লাইনে আসে।
- পায়ের আঙুল ম্যাটের দিকে টানুন এবং পায়ের তলা নামানোর চেষ্টা করুন। ঊরু ও গ্লুটস শক্ত করুন, যাতে নিতম্ব উঁচু থাকে।
- হাত সোজা রাখুন, কনুইয়ে সামান্য নমনীয়তা রেখে, এবং কাঁধ কবজির ঠিক ওপরে রাখুন।
- থুতনি সামান্য গুটিয়ে রাখুন, বা ঘাড় আরামদায়ক হলে তবেই মাথা পেছনে ছাড়ুন। ১৫–৩০ সেকেন্ড থাকুন।
- শ্বাস ছেড়ে ধীরে ধীরে নিতম্ব মেঝেতে নামান। কবজি ঝাঁকিয়ে নিন এবং কয়েকটি শ্বাস দণ্ডাসনে বসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশি শক্তিশালী করে
- ট্রাইসেপস, কাঁধ ও কবজিতে শক্তি বাড়ায়
- বুক, কাঁধের সামনের দিক ও গোড়ালির সামনের দিকে টান দেয়
- গোল কাঁধ ও সামনে ঝুঁকে থাকা মাথার প্রবণতা কমায়, যা ভালো ভঙ্গিতে সাহায্য করে
- বসে সামনে ঝোঁকার আসনের পর স্বাভাবিক প্রতি-আসন হিসেবে কাজ করে
- শরীরকে এক লম্বা লাইনে ধরে রাখতে কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে চোট বা কারপাল টানেল সিনড্রোম — মুঠি করুন, হাতের গোড়ার নিচে ওয়েজ দিন, বা বাহুর ওপর ভর দিয়ে আসনটি চেষ্টা করুন
- কাঁধে চোট, বিশেষত কাঁধের সামনের দিকে — হাঁটু ভাঁজ করে রিভার্স টেবিল টপ চেষ্টা করুন, বা বাদ দিন
- ঘাড়ে চোট — থুতনি গুটিয়ে রাখুন এবং মাথা পেছনে ফেলবেন না
- কনুই লক হয়ে যায় বা অতিরিক্ত সোজা হয়ে যায় — হাতে সামান্য ভাঁজ রাখুন
- গর্ভাবস্থার শেষ দিকে — বাদ দিন, অথবা প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক সম্মতি দিলে শুধু হালকা রিভার্স টেবিল টপ করুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পূর্বোত্তানাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
পূর্বোত্তানাসন (আপওয়ার্ড প্ল্যাঙ্ক বা রিভার্স প্ল্যাঙ্ক) এমন আসন, যেখানে বসা অবস্থা থেকে নিতম্ব তুলে শরীরকে সোজা লাইনে আনা হয়। এটি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, পিঠ, হাত ও কাঁধ শক্তিশালী করে এবং বুক ও কাঁধের সামনের দিকে টান দেয়।
রিভার্স প্ল্যাঙ্কে কোন পেশি কাজ করে?
মূলত গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং ও পিঠের পেশি, সঙ্গে ট্রাইসেপস, কাঁধের পেছনের দিক ও কোর। এটি বুক ও কাঁধের সামনের দিকেও টান দেয়।
রিভার্স প্ল্যাঙ্কে কতক্ষণ থাকা উচিত?
নতুনরা ১৫–২০ সেকেন্ড থেকে ২–৩ বার করতে পারেন। ধীরে ধীরে ৩০–৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান, আর নিতম্ব ঝুলে পড়তে শুরু করলেই নেমে আসুন।
পূর্বোত্তানাসনে আঙুল কোন দিকে থাকবে?
প্রচলিত রূপে পায়ের দিকে। কবজি বা কাঁধে চাপ লাগলে আঙুল সামান্য বাইরের দিকে ঘোরান।
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক কি পিঠ ব্যথায় ভালো?
পিঠ ব্যথা হালকা ও স্থিতিশীল হলে হাঁটু ভাঁজ করা রিভার্স টেবিল টপ মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেওয়া পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যথা বাড়লে বা এতে ব্যথা হলে বাদ দিন, এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক ও প্ল্যাঙ্কের মধ্যে পার্থক্য কী?
প্ল্যাঙ্কে মুখ মেঝের দিকে থাকে এবং শরীরের সামনের দিক কাজ করে। রিভার্স প্ল্যাঙ্কে মুখ সিলিংয়ের দিকে থাকে এবং শরীরের পেছনের দিক কাজ করে, সঙ্গে বুক ও কাঁধে টান পড়ে।
পূর্বোত্তানাসন নামের অর্থ কী?
‘পূর্ব’ মানে শরীরের সামনের দিক আর ‘উত্তান’ মানে তীব্র টান — অর্থাৎ ‘পূর্ব দিকের তীব্র টান’। মুখ ওপরের দিকে রেখে প্ল্যাঙ্কের মতো সোজা লাইন হয় বলে ইংরেজিতে একে Upward Plank বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
