పూర్వోత్తానాసనం (అప్వర్డ్ ప్లాంక్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు నిటారుగా ఉంచి దండాసనంలో కూర్చోండి. చేతులను తుంటికి ఒక చేతి పొడవు వెనుక, భుజాల వెడల్పులో, వేళ్లు పాదాల వైపు ఉండేలా నేలపై ఉంచండి.
- చేతులపై కొంచెం వెనక్కి వాలి, మడమలను నేలపై నొక్కండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు, పాదాలపై నొక్కి, భుజాల నుంచి మడమల వరకు శరీరం సరళ రేఖగా అయ్యేంతవరకు తుంటిని ఎత్తండి.
- కాలివేళ్లను మ్యాట్ వైపు చాపి, అరికాళ్లను కిందికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. తుంటి ఎత్తుగా ఉండేలా తొడలు, పిరుదులను బిగించండి.
- మోచేతుల్లో కొంచెం మెత్తదనంతో చేతులను నిటారుగా ఉంచండి; భుజాలు నేరుగా మణికట్లపై ఉండాలి.
- గడ్డాన్ని కొంచెం లోపలికి ఉంచండి, లేదా మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటేనే తలను వెనక్కి వదలండి. 15–30 సెకన్లు ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటిని నెమ్మదిగా నేలపైకి దించండి. మణికట్లను విదిలించి, కొన్ని శ్వాసలు దండాసనంలో కూర్చోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పిరుదులు, హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, వెన్నెముక వెంట ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ట్రైసెప్స్, భుజాలు, మణికట్లలో బలాన్ని పెంచుతుంది
- ఛాతీ, భుజాల ముందు భాగం, చీలమండల ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- గుండ్రని భుజాలు, ముందుకు వంగిన తలను సరిచేసి మంచి భంగిమకు తోడ్పడుతుంది
- కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనాల తర్వాత సహజమైన ప్రతి-ఆసనంగా పనిచేస్తుంది
- శరీరాన్ని ఒకే పొడవైన రేఖలో ఉంచేలా కోర్కు శిక్షణ ఇస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు గాయం లేదా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ — పిడికిళ్లు బిగించండి, అరచేతుల కింద వెడ్జ్ పెట్టండి, లేదా ముంజేతులపై ప్రయత్నించండి
- భుజం గాయం, ముఖ్యంగా భుజం ముందు భాగంలో — మోకాళ్లు వంచి రివర్స్ టేబుల్ టాప్ ప్రయత్నించండి, లేదా వదిలేయండి
- మెడ గాయం — గడ్డాన్ని లోపలికి ఉంచండి, తలను వెనక్కి వదలకండి
- లాక్ అయ్యే లేదా అతిగా సాగే మోచేతులు — చేతుల్లో కొంచెం వంపు ఉంచండి
- గర్భధారణ చివరి నెలలు — వదిలేయండి, లేదా మీ ప్రినేటల్ టీచర్ అంగీకరిస్తేనే మెల్లని రివర్స్ టేబుల్ టాప్ చేయండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పూర్వోత్తానాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
పూర్వోత్తానాసనం (అప్వర్డ్ ప్లాంక్ లేదా రివర్స్ ప్లాంక్) కూర్చున్న స్థితి నుంచి తుంటిని ఎత్తి శరీరాన్ని సరళ రేఖగా చేసే ఆసనం. ఇది పిరుదులు, హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, వీపు, చేతులు, భుజాలను బలపరుస్తుంది మరియు ఛాతీ, భుజాల ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది.
రివర్స్ ప్లాంక్ ఏ కండరాలపై పనిచేస్తుంది?
ప్రధానంగా పిరుదులు, హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, వీపు కండరాలు, అలాగే ట్రైసెప్స్, భుజాల వెనుక భాగం, కోర్. ఇది ఛాతీ, భుజాల ముందు భాగాన్ని కూడా సాగదీస్తుంది.
రివర్స్ ప్లాంక్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రారంభకులు 15–20 సెకన్లు ఉండి 2–3 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. క్రమంగా 30–60 సెకన్ల వరకు పెంచండి; తుంటి జారడం మొదలవగానే కిందికి రండి.
పూర్వోత్తానాసనంలో వేళ్లు ఏ వైపు ఉండాలి?
సంప్రదాయ రూపంలో పాదాల వైపు. మణికట్లు లేదా భుజాలపై ఒత్తిడి అనిపిస్తే వాటిని కొంచెం బయటికి తిప్పండి.
వెన్ను నొప్పికి రివర్స్ ప్లాంక్ మంచిదా?
వెన్ను నొప్పి తేలికగా, స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు మోకాళ్లు వంచిన రివర్స్ టేబుల్ టాప్ వెన్నెముకకు ఆధారమిచ్చే కండరాలను బలపరచడంలో సహాయపడవచ్చు. నొప్పి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు లేదా నొప్పిస్తే వదిలేయండి, ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
రివర్స్ ప్లాంక్, ప్లాంక్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
ప్లాంక్లో ముఖం నేల వైపు ఉంటుంది, శరీరం ముందు భాగం పనిచేస్తుంది. రివర్స్ ప్లాంక్లో ముఖం పైకప్పు వైపు ఉంటుంది, శరీరం వెనుక భాగం పనిచేస్తూ ఛాతీ, భుజాలు సాగుతాయి.
దీనిని పూర్వోత్తానాసనం అని ఎందుకు అంటారు?
"పూర్వ" అంటే తూర్పు — అంటే శరీరం ముందు భాగం; "ఉత్తాన" అంటే తీవ్రమైన సాగుదల. కాబట్టి దీనికి "తూర్పు భాగపు తీవ్ర సాగుదల" అని అర్థం. పైకి చూస్తూ ప్లాంక్ లాంటి సరళ రేఖలో ఉంటాం కాబట్టి ఆంగ్లంలో అప్వర్డ్ ప్లాంక్ అంటారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
