پوروتاناسن (اپورڊ پلانڪ پوز) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- ٽنگون سڌيون ڪري دنڊاسن ۾ ويهو. هٿ چيلهہ کان لڳ ڀڳ هڪ هٿ جيترو پٺيان فرش تي رکو، ڪلهن جيترا ويڪرا، آڱريون پيرن ڏانهن.
- هٿن تي ٿورو پوئتي جهڪو ۽ کڙيون فرش ۾ دٻايو.
- ساهہ اندر کڻو ۽ هٿن ۽ پيرن کي دٻائي چيلهہ مٿي کڻو، جيستائين جسم ڪلهن کان کڙين تائين سڌي لڪير ٺاهي.
- آڱرين کي ميٽ ڏانهن ڊگهو ڪريو ۽ پيرن جا تلا هيٺ آڻڻ جي ڪوشش ڪريو. رانن ۽ سرين کي ڀيڙيو تہ چيلهہ مٿي رهي.
- ٻانهون سڌيون رکو، ٺونٺن ۾ ٿوري نرمي سان، ۽ ڪلها ڪلائين جي بلڪل مٿان.
- کاڏي ٿوري اندر رکو، يا رڳو تڏهن مٿو پوئتي ڇڏيو جڏهن ڳچي آرام ۾ هجي. 15–30 سيڪنڊ رهو.
- ساهہ ٻاهر ڪڍو ۽ آهستي چيلهہ فرش تي لاهيو. ڪلائيون ڇنڊيو ۽ ڪجهہ ساهن لاءِ دنڊاسن ۾ ويهو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- سرين، hamstrings ۽ ريڙهه سان گڏ عضون کي مضبوط ڪري ٿو
- ٽرائيسيپس، ڪلهن ۽ ڪلائين ۾ طاقت وڌائي ٿو
- سيني، ڪلهن جي اڳئين پاسي ۽ مُرن جي اڳئين پاسي کي ڇڪي ٿو
- گول ڪلهن ۽ اڳيان جهڪيل مٿي جو توڙ ڪري ٿو، جيڪو بهتر بيهڪ ۾ مدد ڪري ٿو
- ويهي اڳيان جهڪڻ وارن آسڻن کان پوءِ قدرتي جوابي آسڻ طور ڪم ڪري ٿو
- جسم کي هڪ ڊگهي لڪير ۾ رکڻ لاءِ پيٽ جي عضون (core) کي تربيت ڏئي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڪلائيءَ جو زخم يا carpal tunnel syndrome — مُٺيون ٺاهيو، هٿن جي پاڙ هيٺان wedge رکو، يا ٻانهن تي آسڻ ڪريو
- ڪلهي جو زخم، خاص ڪري اڳئين پاسي — موڙيل گوڏن سان reverse table top ڪريو، يا ڇڏي ڏيو
- ڳچيءَ جو زخم — کاڏي اندر رکو ۽ مٿو پوئتي نہ ڪيرايو
- ٺونٺ جيڪي لاڪ ٿين يا گهڻو پوئتي مُڙن — ٻانهن ۾ ٿورو موڙ رکو
- حمل جا آخري مهينا — ڇڏي ڏيو يا رڳو تڏهن نرم reverse table top ڪريو جڏهن توهان جو حمل واري يوگا استاد اجازت ڏئي
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
پوروتاناسن ڇا آهي ۽ ان جا ڪهڙا فائدا آهن؟
پوروتاناسن (upward plank يا reverse plank) اهو آسڻ آهي جنهن ۾ ويهڻ واري حالت مان چيلهہ ايتري کنئي وڃي ٿي جو جسم سڌي لڪير ٺاهي. اهو سرين، hamstrings، پٺ، ٻانهن ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ سيني ۽ ڪلهن جي اڳئين پاسي کي ڇڪي ٿو.
ريورس پلانڪ ڪهڙن عضون تي ڪم ڪري ٿو؟
خاص ڪري سرين، hamstrings ۽ پٺ جا عضوا، گڏوگڏ ٽرائيسيپس، ڪلهن جو پٺيون پاسو ۽ core. اهو سيني ۽ ڪلهن جي اڳئين پاسي کي بہ ڇڪي ٿو.
ريورس پلانڪ ۾ ڪيتري دير رهڻ گهرجي؟
شروعات ڪندڙ 15–20 سيڪنڊ رهي 2–3 ڀيرا ورجائي سگهن ٿا. آهستي 30–60 سيڪنڊن تائين وڌايو، ۽ جيئن ئي چيلهہ هيٺ لڙڪڻ لڳي، هيٺ اچي وڃو.
پوروتاناسن ۾ منهنجيون آڱريون ڪهڙي طرف هجن؟
روايتي روپ ۾ پيرن ڏانهن. جيڪڏهن ڪلائين يا ڪلهن تي زور محسوس ٿئي تہ انهن کي ٿورو ٻاهر ڦيرايو.
ڇا ريورس پلانڪ پٺ جي سور لاءِ سٺو آهي؟
جڏهن پٺ جو سور هلڪو ۽ مستحڪم هجي تہ موڙيل گوڏن وارو reverse table top ريڙهه کي سهارو ڏيندڙ عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. سور ڀڙڪيل هجي يا تڪليف ٿئي تہ ڇڏي ڏيو، ۽ فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
ريورس پلانڪ ۽ پلانڪ ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
پلانڪ ۾ منهن فرش ڏانهن هوندو آهي ۽ جسم جي اڳئين پاسي تي ڪم ٿئي ٿو. ريورس پلانڪ ۾ منهن ڇت ڏانهن هوندو آهي ۽ جسم جي پٺئين پاسي تي ڪم ٿئي ٿو، سينو ۽ ڪلها ڇڪجن ٿا.
ان کي اپورڊ پلانڪ ڇو چيو وڃي ٿو؟
ڇو تہ توهان جو منهن مٿي ڏانهن هوندو آهي ۽ جسم پلانڪ وانگر سڌي لڪير ۾ هوندو آهي. سنسڪرت نالي پوروتاناسن جو مطلب آهي "اوڀر جي گهري ڇڪ"، يعني جسم جو اڳيون پاسو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
