പൂർവോത്താനാസനം (Upward Plank Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നിവർത്തി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിന് ഒരു കൈപ്പത്തി നീളം പിന്നിൽ, തോളിന്റെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ പാദങ്ങളുടെ നേരെ ചൂണ്ടി നിലത്ത് വെക്കുക.
- കൈകളിലേക്ക് അല്പം പിന്നിലേക്ക് ചാരി ഉപ്പൂറ്റികൾ നിലത്ത് അമർത്തുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും അമർത്തി, തോൾ മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയാകുന്നതുവരെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക.
- കാൽവിരലുകൾ മാറ്റിന്റെ നേരെ ചൂണ്ടി പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇടുപ്പ് ഉയർന്നുനിൽക്കാൻ തുടകളും നിതംബപേശികളും മുറുക്കുക.
- കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറിയ അയവോടെ കൈകൾ നിവർത്തി, തോളുകൾ കൈക്കുഴകൾക്ക് നേരെ മുകളിൽ വെക്കുക.
- താടി അല്പം താഴ്ത്തി വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിന് സുഖകരമാണെങ്കിൽ മാത്രം തല പിന്നിലേക്ക് അയക്കുക. 15–30 സെക്കൻഡ് തുടരുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് ഇടുപ്പ് പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൈക്കുഴകൾ കുടഞ്ഞ് കുറച്ച് ശ്വാസങ്ങൾ ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിതംബപേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ, കൈക്കുഴകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- നെഞ്ച്, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗം എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- കൂനിയ തോളുകളും മുന്നോട്ട് നീണ്ട തലയും തിരുത്തി മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനിലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകൾക്ക് ശേഷം സ്വാഭാവികമായ പ്രതി-ആസനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- ശരീരം ഒരു നീണ്ട രേഖയിൽ നിലനിർത്താൻ കോർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈക്കുഴയ്ക്ക് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം — മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക, കൈപ്പത്തിയുടെ അടിഭാഗത്തിന് താഴെ വെഡ്ജ് വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടകളിൽ ചെയ്തുനോക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് — കാൽമുട്ട് മടക്കിയുള്ള റിവേഴ്സ് ടേബിൾ ടോപ്പ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- കഴുത്തിന് പരിക്ക് — താടി താഴ്ത്തി വെക്കുക, തല പിന്നിലേക്ക് വീഴ്ത്തരുത്
- പൂട്ടിപ്പോകുന്നതോ അമിതമായി നിവരുന്നതോ ആയ കൈമുട്ടുകൾ — കൈകളിൽ ചെറിയ മടക്ക് നിലനിർത്തുക
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങൾ — ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭകാല യോഗ അധ്യാപിക സമ്മതിച്ചാൽ മാത്രം സൗമ്യമായ റിവേഴ്സ് ടേബിൾ ടോപ്പ് ചെയ്യുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പൂർവോത്താനാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇരിപ്പിൽ നിന്ന് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി ശരീരം ഒരു നേർരേഖയാക്കുന്ന ആസനമാണ് പൂർവോത്താനാസനം (Upward Plank അല്ലെങ്കിൽ Reverse Plank). ഇത് നിതംബപേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുകയും നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് ഏതൊക്കെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
പ്രധാനമായും നിതംബപേശികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, പുറത്തെ പേശികൾ, ഒപ്പം ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം, കോർ. ഇത് നെഞ്ചിനെയും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗത്തെയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്കിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് 15–20 സെക്കൻഡ് തുടർന്ന് 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കാം. പതുക്കെ 30–60 സെക്കൻഡ് വരെ കൂട്ടുക, ഇടുപ്പ് താഴാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ താഴെയിറങ്ങുക.
പൂർവോത്താനാസനത്തിൽ വിരലുകൾ ഏത് ദിശയിൽ ചൂണ്ടണം?
പരമ്പരാഗത രൂപത്തിൽ പാദങ്ങളുടെ നേരെ. കൈക്കുഴകളിലോ തോളുകളിലോ ആയാസം തോന്നുന്നെങ്കിൽ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് നല്ലതാണോ?
നടുവേദന ലഘുവും സ്ഥിരവുമാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ട് മടക്കിയുള്ള റിവേഴ്സ് ടേബിൾ ടോപ്പ് നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങുന്ന പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം. വേദന മൂർച്ഛിച്ചിരിക്കുമ്പോഴോ വേദനിക്കുന്നെങ്കിലോ ഒഴിവാക്കുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്കും പ്ലാങ്കും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പ്ലാങ്കിൽ മുഖം നിലത്തിന് നേരെയാണ്, ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്കിൽ മുഖം മേൽക്കൂരയ്ക്ക് നേരെയാണ്, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുകയും നെഞ്ചും തോളുകളും വലിയുകയും ചെയ്യുന്നു.
പൂർവോത്താനാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്ത്?
മുകളിലേക്ക് മുഖം തിരിച്ച് പ്ലാങ്ക് പോലെ ഒരു നേർരേഖയിൽ നിൽക്കുന്നതിനാലാണ് ഇംഗ്ലീഷിൽ Upward Plank എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. സംസ്കൃത നാമമായ പൂർവോത്താനാസനം എന്നാൽ കിഴക്കിന്റെ — അതായത് ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തിന്റെ — തീവ്രമായ വലിച്ചുനീട്ടൽ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
