Come eseguire Purvottanasana (Plank inverso) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe distese. Appoggia le mani a terra circa una mano dietro il bacino, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
- Inclinati leggermente indietro sulle mani e premi i talloni a terra.
- Inspira e spingi su mani e piedi per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea dritta dalle spalle ai talloni.
- Punta le dita dei piedi verso il tappetino e cerca di appoggiare le piante. Contrai cosce e glutei perché il bacino resti alto.
- Tieni le braccia dritte con i gomiti appena morbidi, e le spalle esattamente sopra i polsi.
- Tieni il mento leggermente verso il petto, oppure lascia andare la testa indietro solo se il collo è a suo agio. Resta 15–30 secondi.
- Espira e abbassa lentamente il bacino a terra. Scuoti i polsi e resta nella posizione del bastone per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza glutei, femorali e i muscoli lungo la colonna
- Costruisce forza in tricipiti, spalle e polsi
- Allunga il petto, la parte anteriore delle spalle e la parte anteriore delle caviglie
- Contrasta spalle curve e testa protesa in avanti, a vantaggio di una postura migliore
- Funziona come controposizione naturale dopo i piegamenti in avanti da seduti
- Allena il core a mantenere il corpo in un'unica linea lunga
Evita o adatta se
- Lesioni al polso o sindrome del tunnel carpale — chiudi le mani a pugno, metti un cuneo sotto la base dei palmi o prova la posizione sugli avambracci
- Lesioni alla spalla, soprattutto nella parte anteriore — prova il tavolo inverso con le ginocchia piegate, oppure saltala
- Lesioni al collo — tieni il mento verso il petto e non lasciar cadere la testa indietro
- Gomiti che si bloccano o si iperestendono — mantieni le braccia appena piegate
- Gravidanza avanzata — saltala o fai un tavolo inverso delicato solo se la tua insegnante di yoga prenatale è d'accordo
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Purvottanasana e quali sono i suoi benefici?
Purvottanasana (plank inverso o plancia verso l'alto) è una posizione in cui sollevi il bacino da seduto finché il corpo forma una linea dritta. Rinforza glutei, femorali, schiena, braccia e spalle, e allunga il petto e la parte anteriore delle spalle.
Quali muscoli lavora il plank inverso?
Soprattutto glutei, femorali e muscoli della schiena, oltre a tricipiti, parte posteriore delle spalle e core. Allunga anche il petto e la parte anteriore delle spalle.
Quanto tempo tenere il plank inverso?
I principianti possono restare 15–20 secondi e ripetere 2–3 volte. Arriva gradualmente a 30–60 secondi e scendi appena il bacino comincia a cedere.
Dove devono puntare le dita nel plank inverso?
Verso i piedi nella versione classica. Ruotale leggermente verso l'esterno se senti tensione a polsi o spalle.
Il plank inverso fa bene al mal di schiena?
Il tavolo inverso con le ginocchia piegate può aiutare a rinforzare i muscoli che sostengono la colonna quando il mal di schiena è lieve e stabile. Saltalo durante una fase acuta o se fa male, e chiedi a un fisioterapista.
Qual è la differenza tra plank inverso e plank?
Nel plank sei rivolto verso il pavimento e lavori la parte anteriore del corpo. Nel plank inverso sei rivolto verso il soffitto e lavori la parte posteriore del corpo, allungando petto e spalle.
Perché si chiama plank inverso?
Perché sei rivolto verso l'alto in una linea dritta simile al plank. Il nome sanscrito Purvottanasana significa intenso allungamento dell'est, cioè la parte anteriore del corpo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
